Comment choisir son matelas de randonnée ?

Le choix de son matelas de randonnée pour dormir au bivouac est aussi important que le choix de votre sac de couchage. En effet, l'un ne va pas sans l'autre et ils sont complémentaires pour passer une bonne nuit et récupérer correctement de vos journées de marche. Nous allons voir ensemble quels sont les différents types de matelas qui existent, et quels sont les critères pour faire son choix.

A quoi sert un matelas de randonnée ?

Le matelas de randonnée en bivouac de moyenne montagne est quasi indispensable et il sert à deux choses :

Les questions à se poser avant d'acheter

Comme pour votre sac de couchage il va falloir vous poser des questions pour établir vos critères de choix :

Les différents types de matelas de randonnée

Vous trouverez sur le marché 3 grands types de matelas de randonnée, qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients :

Les matelas mousse

Ce sont les plus anciens matelas que l'on a vu sur le marché et beaucoup les ont utilisé. Ils sont généralement de faible épaisseur, et emprisonnent l'air dans de petits alvéoles pour assurer leur rôle isolant. Ils sont en général peu isolants, peu confortables, mais très résistants et peu chers.

Certains matelas possèdent une des faces couverte d'un matériau réfléchissant pour améliorer l'isolation.

Pour le rangement et suivant les matelas, soit ils s'enroulent, soit ils se plient en accordéon.

Avantages

  • Très résistants
  • Durables
  • Peu chers
  • Rapide d'installation
  • Isolation correcte pour les randonnées estivales
  • Légers

Inconvénients

  • Peu isolants pour les randonnées froides
  • Encombrants
  • Peu confortables

Conseils d'utilisation

Et même si ce ne sont clairement pas les meilleurs matelas et qu'ils sont plutôt déconseillés sur des longs trek à cause du manque de confort, c'est bien un matelas mousse que j'ai utilisé sur le GR20 (12 jours) et la Grande Traversée des Alpes (27 jours) : le fameux Therm-A-Rest Z-lite.

Les matelas auto-gonflants

Ce fut des matelas très populaires à une époque, mais ils semblent un peu délaissés. Pourtant, ils sont un très bon compromis entre résistance/isolation/légèreté.

Comme le nom l'indique, il suffit d'ouvrir la valve en arrivant au bivouac et d'attendre quelques minutes pour que le matelas se gonfle tout seul. Vous devrez finir de le gonfler à la bouche pour lui donner la fermeté que vous souhaitez.

Ils sont plus fragiles que les matelas mousse car il y a un risque de les percer, avec une épine, sur un cailloux pointu, etc. D'ailleurs, cela m'est déjà arrivé en bivouac. C'est pour cette raison que vous devez toujours avoir un kit de réparation sur vous au cas ou ça devait arriver.

C'est un bon compromis entre un matelas mousse et un matelas gonflant.

Avantages

  • Bon compromis isolation/confort/résistance
  • Peu encombrants

Inconvénients

  • Assez chers
  • Lourds
  • Assez fragiles
  • Installation qui peut prendre quelques minutes
  • Entretien et stockage méticuleux

Conseils d'utilisation

Les matelas gonflants

Ce sont des matelas qui nécessitent d'être gonflés à la bouche ou avec une pompe ou un sac de gonflage (fournis). Ils peuvent être vides, isolés avec du duvet ou de la fibre synthétique, ou cloisonnés. Il est préférable de préférer les deux derniers types pour les randonnées car l'isolation est adaptée.

Attention, regardez bien la notice du fabricant : les matelas isolés avec du duvet ou une fibre synthétique sont sensibles à l'humidité et dans ce cas il ne faut jamais les gonfler à la bouche. Les performances thermiques peuvent se dégrader.

Ce sont les plus isolants et les plus épais. Ils ont aussi l'avantage d'être légers. En terme de performance, c'est le top !

Le revers de la médaille, c'est qu'ils sont un peu plus fragiles et plus chers. N'oubliez pas d'avoir un kit de réparation et de nettoyer le terrain avant de poser votre matelas gonflable.

Avantages

  • Bonne à très bonne isolation
  • Légers
  • Confortables

Inconvénients

  • Prix
  • Fragiles
  • Lents à installer
  • Ils font un peu plus de bruit

Conseils d'utilisation

Les critères d'un matelas de randonnée

Quels critères faut-il regarder et comment les choisir pour son matelas de randonnée ?

L'indice de résistance thermique, ou le R-value

L'indice de résistance thermique est le capacité du matelas à vous isoler du sol. Cet indice est représenté par un nombre, le R-value. Plus cet indice est élevé, plus le matelas est isolant. Depuis 2020, le R-value est défini par la norme ASTM F3340-18 pour que toutes les R-value soient comparables.

On peut rapprocher la R-value avec les saisons pour lesquelles le matelas sera adapté :

Cette image vient du site Therm-a-rest

La taille et la forme du matelas

Il existe différentes tailles de matelas, de la taille enfant a la taille extra grand, mais chaque constructeur possède un guide des détails et il est préférable de s'y référer. Les vendeurs proposent des modèles femmes et des modèles hommes.

Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il faut bien choisir la taille de son matelas : trop grand, vous devrez porter le surplus de poids, trop petit vous ne serez pas à l'aise pour dormir.

La largeur standard est de 51cm mais il existe aussi des matelas de différentes largeurs, pour s'adapter à votre morphologie.

On peut noter aussi qu'il existe des matelas 3/4 : ce sont des matelas qui couvrent de la tête aux genoux. Il suffira de mettre par exemple son sac sous ses pieds pour les isoler. Ce type de matelas est recherché pour le gain de poids.

Le poids et l'encombrement du matelas

Critère essentiel pour certains randonneurs, moins pour d'autres. Un matelas très léger sera soit peu performant, soit très cher. Le poids doit rester un critère "secondaire", une fois que vous avez choisi votre type de matelas, le besoin thermique, la forme, et avec le budget que vous avez.

Les matelas gonflants et auto-gonflant sont moins encombrants mais se rangeront très souvent à l'intérieur du sac. Les matelas mousse sont plus encombrant mais il est très facile de les accrocher sur le coté du sac ou sur une lanière en bas du sac.

Résumé : Quel matelas pour quelle utilisation ?

Ce que j'utilise

Que ce soit pour mes bivouacs d'une nuit ou mes longs treks, j'utilise le matelas mousse Thermarest Z-lite. C'est mon premier matelas que j'ai acheté il y a des années et qui me correspondait bien. En effet, je dors très facilement, je n'ai pas besoin d'un haut niveau de confort, mes randonnées se déroulent en grande partie l'été, et dans tout type de terrain, et le poids est un critère prioritaire. Et jusqu'à présent j'aimais bien la rusticité que représentait le matelas mousse. Pas de prise de tête.

Ceci dit, j'investirai probablement prochainement dans dans un matelas gonflant, type Néoair Xlite. Simplement pour la performance et le confort (Et oui, je commence à prendre de l'age et les priorités changent...).

Pour les randonneurs occasionnels (ou réguliers)

Ce type de matelas, peu cher, est idéal pour les randonneurs débutants ou occasionnels.

Il peut aussi être un choix intéressant pour les randonneurs réguliers en été qui ont besoin d'un matelas léger, fiable, et pour qui le confort ne fait pas parti des priorités.

R-value autour de 2

Deux exemples :

Pour les randonneurs réguliers en bivouac d'une nuit ou deux

Vous avez besoin du meilleur rapport performance-confort/poids-encombrement. Tournez vous vers un matelas auto-gonflant ou un matelas gonflant pour bénéficier du meilleur confort possible.

R-value entre 2 et 4

Deux exemples de matelas auto-gonflant :

Pour les randonnées itinérantes / treks

Pour ce type de randonnée, le poids peut être un critère décisif. Vous pouvez choisir alors un matelas mousse si vous n'êtes pas très regardants au niveau du confort, sinon un matelas gonflable.

R-value entre 2 et 4

Un exemple de matelas gonflable

Pour les randonnées hivernales

Choissez un matelas gonflable de grosse épaisseur. Vous pouvez le doubler avec un matelas mousse en dessous.

R-value supérieure à 4

Je vous conseille le même matelas qu'au dessus, le Néoair Xlite, avec une R-value à 5,4.

Randonner en Hiver : tous mes conseils

Le bruit de la neige qui crisse sous les pas, des paysages qui appellent à l'émerveillement... L'hiver est une magnifique saison pour randonner. Toutefois, même si les randonnées hivernales peuvent attirer beaucoup de pratiquants à arpenter les montagnes, notamment avec des enfants, il ne faut pas oublier que les conditions sont souvent plus rudes que l'été. Il est nécessaire de bien s'équiper et de connaître les particularités de cette saison. Je vous livrerai aussi plein d'astuces pour que la randonnée en hiver n'ai plus de secret pour vous !

Si vous cherchez des idées de randonnées, je vous invite à aller voir ma sélection de randonnées raquettes autour de Grenoble.

Les particularités de la randonnée en hiver

L'hiver a ses particularités qu'il est nécessaire de rappeler pour randonner en toute sécurité.

Les journées sont plus courtes

Tandis que vous pouvez partir tardivement l'été pour marcher en fin d'après midi, ce n'est pas possible en hiver. Les journées sont courtes, prévoyez votre sortie en fonction. Le jour peut tomber aux environs de 17h, donc prévoyez une fin de randonnée vers 16h pour avoir une marge. Partez tôt !

La marche est plus longue

La marche dans la neige, avec ou sans raquettes, est plus difficile. Si la trace n'est pas faite ou si la neige est molle, c'est encore pire. Prenez ce paramètre en compte quand vous lisez des topos qui sont écrits pour des randonnées en conditions estivales et prévoyez du temps en plus.

L'orientation est plus difficile

La neige recouvre les sentiers et les panneaux indicateurs. Alors comment se repérer ? Plusieurs options :

Dans tous les cas, il est préférable d'avoir de l'expérience en montagne, et si possible de connaitre le terrain. Parfois la neige peut cacher des pièges dangereux : corniches, trous... prenez garde !

Toutes les randonnées ne sont pas réalisables l'hiver

Gardez à l'esprit que toutes les randonnées que vous faites habituellement l'été ne sont pas forcément réalisables l'hiver, ou en tout cas pas sous forme de randonnée. Certaines prennent l'allure de courses d'alpinisme, et d'autres sont carrément impraticables. Avant de partir, pensez à vérifier ce point, et choisissez de préférence des topos raquettes.

Les conditions sont plus rudes

Ce n'est pas une surprise, mais les conditions hivernales sont plus rudes. Vérifiez encore plus la météo qu'habituellement, et surtout adaptez votre équipement. Ça tombe bien, c'est le sujet du projet paragraphe !

Lisez le bulletin météo montagne

Encore plus que l'été, prenez connaissance du bulletin météo montagne. Il analyse les conditions météo, les risques d'avalanches, l'enneigement, et vous donne des conseils sur la praticabilité. Vous pouvez par exemple consultez les bulletins météo montagne de Météo-France.

L'équipement pour randonner en hiver

Par rapport a votre équipement de rando habituel, voici les différences que l'on peut observer :

Les chaussures

Pour randonner en hiver, je préconise plutôt des chaussures tiges hautes et avec membrane imperméable (tout le contraire de ce que j'ai tendance à conseiller pour l'été). En effet, je préfère les tiges hautes pour trois raisons

Enfin, le point non-négociable : il est capital d'avoir des chaussures avec une membre imperméable, style Goretex. En effet, il est nécessaire de garder au maximum ses pieds au sec pour votre confort et votre sécurité. Il est difficile d'imaginer une randonnée hivernale avec des chaussures classiques, vos pieds seront mouillés au bout de quelques minutes et votre balade deviendra très désagréable.

Ceci étant dit, malgré ma préférence pour les chaussures tiges hautes en hiver, il est possible de marcher en tiges basses, particulièrement si vous avez l'habitude de randonner en tiges basses l'été et que vous réalisez très peu de randonnées l'hiver. Est-ce que ça vaut le coup d'acheter des nouvelles chaussures si vous faites une randonnée hivernale par an ?

Les raquettes

Elles ne sont pas toujours nécessaires mais il vaut mieux les prévoir sur le sac. Si la neige est dure, vous n'aurez peut être même pas à les mettre.

Pour le choix de vos raquettes, tout dépend de votre niveau, de votre morphologie, et de la fréquence de vos sorties. Demandez à votre revendeur spécialisé des conseils pour choisir votre paire (en attendant mon super article).

Les habits

Pour le haut du corps, le système des 3 couches est toujours valable. Il est nécessaire d'avoir :

J'expliquerai plus loin dans cet article pourquoi une 4ème couche peut avoir un intérêt et comment manipuler toutes ces couches.

Pour le bas du corps, le même système s'applique. Généralement, la sensation de froid est moins présente au niveau des membres inférieurs, donc vous aurez probablement besoin d'une couche isolante moins épaisse que pour le haut du corps, voir même pas du tout si vous avez en première couche un legging assez chaud. Un legging et un pantalon avec une membrane imperméable et respirante peut suffire.

Les accessoires

Pensez aussi aux accessoires qui sont peut être encore plus importants qu'en été, notamment ceux pour protéger les extrémités, qui sont particulièrement exposées.

Les astuces pour randonner en hiver

Quelques conseils et astuces qui peuvent être très utiles pour mieux randonner en hiver :

Rien ne remplace l'expérience

S'informer est la première étape, et si vous êtes sur cette page, c'est que vous avez cette volonté. Malgré tout, n'oubliez pas que rien ne remplace l'expérience, particulièrement en montagne et en hiver.

Commencez par des randonnées d'un niveau facile, en station par exemple, puis augmentez progressivement la difficulté. Apprenez à découvrir les conditions hivernales, à marcher sur la neige avec des raquettes et des bâtons, adaptez votre équipement au fur et à mesure des sorties suivant vos sensations. Formez-vous, apprenez à utiliser un ARVA, à reconnaitre les différentes couches neigeuses, à évaluer les terrains dangereux. Et n'oubliez pas : la montagne est dangereuse, et encore plus l'hiver !

Randonner avec son chien en Chartreuse

La pratique de la randonnée avec un chien est de plus en plus populaire. Je l'ai vu notamment quand j'ai sorti en 2014 un article où je donnais des conseils pour randonner avec son chien. C'est un des articles les plus populaires du site, avec des milliers de vues. Mais cet essor peut poser problème dans nos montagnes, notamment vis a vis de la protection de la faune et des espaces sauvages.

Suite à une discussion courant été 2020 avec Lise Denat (Chargée de mission agriculture de proximité et pastoralisme au Parc Naturel régional de Chartreuse) et Tomas Bustarret (Berger à Chamechaude et à l'Emeindras du Dessous), je me suis aperçu que certaines de mes randonnées étaient indiquées comme ouvertes aux chiens l'été, alors que ce n'était pas le cas, ce qui a pu dérouter certains promeneurs. J'ai rapidement réglé ces erreurs sur les fiches topos des randonnées concernées mais il est temps de rédiger un article pour rappeler la réglementation pour randonner avec son chien en Chartreuse.

Où randonner avec son chien en Chartreuse ?

En ce qui concerne les restrictions, on distingue 3 zones dans le parc :

Carte récapitulative des zones de restriction

Carte produite par Lise Denat (Chargée de mission agriculture de proximité et pastoralisme au Parc Naturel régional de Chartreuse)

La réserve naturelle des Hauts de Chartreuse

Cette zone s'étend de la Dent de Crolles au Sud jusqu'au Granier au Nord (vous pouvez voir la délimitation précise sur une carte IGN).

Il est interdit d'amener un chien dans cette zone, même tenu en laisse sauf :

• durant la chasse ; l’interdiction est toutefois permanente
dans les secteurs en Réserves de Chasse et de Faune Sauvage ;
• ceux qui participent à des missions de police, de recherche,
de sauvetage ;
• les chiens des bergers pendant la période d'estive, dans la
limite de deux chiens de conduite par troupeau.

Source : Guide sur la réglementation des chiens concernant la réserve naturelle des Hauts de Chartreuse

Les espaces naturels sensibles : le Col du Coq

Cette zone concerne l'alpage du Col du Coq. Elle est délimitée par un triangle entre la Dent de Crolles à l'est, le Bec Charvet au Sud, et le Roc d'Arguille au nord.

A l'instar de la réserve naturelle, il est aussi interdit d'amener un chien dans cette zone, même tenu en laisse.

Les alpages du Parc Naturel régional de Chartreuse

Cette zone est particulière. Les chiens sont interdits (exceptés les chiens de berger et les chiens de chasse pendant la période d'ouverture), même en laisse, du 10 juin au 15 octobre. Ils sont autorisés le reste de l'année.

Les limites de certains alpages sont floues mais il convient à chacun d'user de son bon sens.

Les alpages concernés par cette restriction sont ceux de :

Il en ressort que les alpages où vous pouvez emmener votre chien sans restriction pendant toute l'année sont les alpages :

Arrêtés concernant les restrictions

Arrêté de la Mairie de St Pierre de Chartreuse - 2006 (Chamechaude, Charmant Som, Grand Som, Valombré Malamille)

Arrêté de la Mairie du Sappey - 2013 (Chamechaude, Emeindras, Montjallat)

Arrêté de la Mairie de Entremont le Vieux - 2018 (Outheran)

Le pilates pour la randonnée

C'est la période hivernale et les sorties se font moins régulières. Cette période est propice au renforcement musculaire et au travail des points faibles pour pouvoir attaquer la nouvelle saison en évitant les douleurs de la reprise. Vous avez déjà peut être lu mon article sur la préparation physique en randonnée. Je vous propose aujourd'hui une autre méthode d'entrainement pour vous entrainer pendant la période hivernale, basée sur le renforcement des muscles profonds : le Pilates ! Cet article est écrit en collaboration avec Alizée, qui donne des cours de Pilates à Grenoble.

Les avantages du Pilates pour la randonnée

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire. C’est une pratique douce et non-traumatisante qui vise à travailler différentes qualités physiques. Vous n'avez pas besoin de matériel (à part un tapis).

En Pilates, on travaille les muscles profonds, notamment ceux responsables du gainage et de la posture. Leur renforcement permet de diminuer les douleurs au niveau du dos et aux épaules que vous pouvez avoir lors du port de votre sac en randonnée. Votre marche sera plus efficace car ces muscles participent au maintien d'une bonne posture de marche.

L’équilibre est également une notion très importante dans cette pratique. Lorsque l’on travaille en équilibre sur un pied, ou dans différentes postures qui demandent une certaine stabilité, on vise à renforcer les muscles stabilisateurs, ce qui aide à prévenir les entorses aux chevilles et les douleurs aux genoux lors des randonnées.

Quand faire ces exercices ?

Vous pouvez intégrer des exercices de Pilates à vos séances de renforcement musculaire (si vous en avez) ou pendant vos jours de repos, 2 à 3 fois par semaine.

Exemple de séance

Je vous conseille de réaliser votre séance sous forme de circuit et de faire entre 3 et 5 tours. Pour chaque exercice, faites entre 10 et 12 répétitions.

1. Shoulder bridge

Ce premier exercice axe le travail sur les fessiers, qui sont fortement sollicités lors des randonnées. 

1. Allongé au sol, pieds à plat largeur de bassin. Inspirer.

2. A l’expiration décoller le bassin du sol, puis monter en pont, en décollant le dos vertèbre par vertèbre.

3. Rester en position haute en inspirant, et en gardant les fessiers engagés.

4. Redescendre vertèbre par vertèbre en expirant.

2. Dead bug

Cet exercice accentue le travail au niveau des abdos et de la coordination.

Le but est de garder les abdos engagés en cherchant à rentrer le nombril, même à l’inspiration.

1. Allongé au sol, sur le dos, bras tendus vers le ciel et jambes fléchies en position de chaise renversée.

2. Inspirer et tendre une jambe et le bras opposé. Garder le ventre rentré.

3. Expirer et revenir en position.

4. Alterner.

Option pour rendre l'exercice plus dur : Relever la tête et garder les épaules décollées du sol (option montrée sur la vidéo)

3. Swimming

Cet exercice permet de renforcer la chaîne postérieure, notamment les lombaires afin de conserver une bonne posture, et ainsi éviter les douleurs.

Le « swimming » permet également de travailler la coordination.

1. Allongé sur le ventre, bras tendus largeur d’épaule. Le regard vers le tapis. Inspirer.

2. Expirer en décollant un bras et la jambe opposée.

3. Inspirer et revenir en position.

4. Gainage sur une jambe

Cet exercice permet de travailler votre gainage en déséquilibre, et de renforcer votre sangle abdominale afin de vous assurer une bonne posture pendant vos randonnées.

1. Au sol, à 4 pattes, placer les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin.

2. Tendre une jambe à l’arrière.

3. Inspirer dans cette position.

4. A l’expiration, décoller le genou de la jambe fléchie et rester en gainage.

5. Inspirer et reposer.

5. Demi squat

Le demi squat permet de renforcer votre équilibre et votre mobilité de cheville, afin de prévenir et éviter les entorses.

1. Debout, pieds parallèles, largeur de bassin.

2. Inspirer, descendre en flexion.

3. Expirer, tendre les jambes et monter sur la pointe des pieds.

4. Inspirer, descendre à nouveau en flexion.

Pour aller plus loin...

Nous avons vu un exemple de séance que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine, pendant plusieurs semaines. Idéalement, je recommande de les accompagner d'exercices de renforcement musculaire avec charges additionnelles (en salle de musculation ou à domicile avec des élastiques par exemple).

Si vous avez apprécié cette séance de Pilates, vous pouvez trouver sur mon site mon programme débutant en Pilates, composé de cours vidéos en ligne que vous pouvez réaliser chez vous.

Bonne séance !

Techniques de marche en randonnée

La randonnée est accessible à tout le monde rapidement et facilement. Elle ne nécessite pas de connaissances techniques particulières, puisqu'il suffit de marcher, activité que l'on fait naturellement tous les jours.

Cependant, si vous voulez progresser et marcher le plus efficacement possible en évitant la fatigue et les douleurs, il convient de connaître les techniques de marche en randonnée.

Conseils généraux

Voici un ensemble de conseils qui s'appliquent sur tous types de terrain : plat, montée, ou descente.

Rythme de marche

Comment savoir quel est le bon rythme de marche ? C'est celui que vous pouvez garder du début à la fin de la randonnée ! Si vous marchez trop vite, vous accumulerez rapidement de la fatigue et vous devrez vous arrêter, en plus de la baisse de moral. Le risque de commettre une erreur augmente aussi. Sur une randonnée de plusieurs jours, vous serez épuisé et vous risquez de ne pas arriver à finir votre trek.

Ajustement de votre sac à dos

N'hésitez pas à ajuster régulièrement votre sac à dos suivant le type de terrain et vos sensations. Serrez ou desserrez la ceinture de hanche, les sangles des épaules, ou la sangle de poitrine.

Personnellement, je serre parfois fort les sangles d'épaules pour que le poids du sac repose sur mes épaules et ainsi reposer mes hanches, puis j'alterne, je serre la ceinture de hanche et desserre les sangles d'épaules pour les reposer.

Pauses

Faites régulièrement des petites pauses (1 ou 2 minutes) pour souffler un coup et soulager votre effort. Par contre, évitez au maximum les pauses longues qui refroidissent vos muscles car il est plus difficile de repartir ensuite.

En montée

Voici quelques conseils plus spécifiques à la marche en montée.

Rythme de marche

L'erreur la plus fréquente est de faire de trop grands pas, qui vous coûtent beaucoup d’énergie et vous fatiguent. Ralentissez le rythme et faites des plus petits pas pour avancer continuellement sans vous arrêter.

Pauses

Essayez de marcher assez lentement pour éviter de faire des pauses trop souvent. Il n'est pas toujours confortable de s'arrêter en montée et la reprise est particulièrement difficile.

Mental

L'effort est rude, mais votre mental y joue beaucoup. Pensez positif à chaque instant et évitez de vous morfondre sur la difficulté de l'effort ou sur votre état de fatigue.

Ajustement du sac à dos

Il est possible que votre sac vous gène dans l'effort pour respirer. Pensez à jouer avec les réglages des sangles des épaules ou de la poitrine pour les desserrer un peu si le problème se présente.

Zigzags

La technique des zigzags est bien connue. Au lieu d'attaquer droit dans la pente, faites des zigzag pour diminuer la raideur de la pente et la difficulté de l'effort.

Mini-pauses

Vous pouvez faire des mini-pauses en marchant : après plusieurs pas, tendez à fond la jambe de derrière pour mettre votre poids du corps dessus et ainsi reposez vos muscles. Répétez cette opération régulièrement pour soulager votre effort.

Utilisation des bâtons de marche

L'utilisation des bâtons en montée se fait généralement de manière asymétrique par rapport aux bras. Quand vous posez le pied droit devant, vous actionnez en même temps votre bras gauche pour poser le bâton légèrement devant vous pour tirer dessus et vous aider. Vous posez ensuite le pied gauche devant, vous actionnez en même temps votre bras droit pour poser le bâton légèrement devant vous pour tirer dessus et vous aider. Ainsi de suite.

Vous pouvez aussi vous en servir dans les ressauts rocheux ou dans les terrains d'aventure pour vous équilibrer.

Descente

La technique de marche est différente en descente :

Centre de gravité

Pour ne pas perdre l'équilibre et pour descendre le plus efficacement possible, il est conseillé de baisser son centre de gravité, donc de fléchir les jambes pour descendre ainsi que de vous pencher légèrement en avant.

Nous avons tendance à nous pencher en arrière en descendant pour freiner, mais c'est une erreur car cette position entraîne un déséquilibre du centre de gravité et mène très souvent à la chute.

Protection des articulations

Les genoux sont particulièrement malmenés lors des descente en randonnée. Pour les préserver, réceptionnez vos appuis avec la jambe fléchie, car ce sont vos muscles du devant de la cuisse, les quadriceps, qui encaisseront les chocs. Si vous réceptionnez avec la jambe tendue (ce qui est plus aisé sur le coup car on sent moins l'effort musculaire), c'est le genou qui encaisse le choc, et à terme des inflammations peuvent se déclencher, voir des usures prématurées du genou.

Placement des pieds

Attention au placement de vos pieds lors des descentes pour éviter les chutes ; ressentez bien vos appuis avant de faire un pas, et réalisez des petits pas : il sera plus aisé de garder votre centre de gravité au dessus des pieds et d'éviter un déséquilibre.

Ajustement du sac à dos

Pensez à bien serrer les sangles de votre sac à dos pour éviter un déséquilibre pendant la descente.

Utilisation des batons de marche

En légère descente, nous utilisons la même technique que lors de la montée.

Cependant, si c'est un descente raide, il est préférable de piquer les deux bâtons en même temps au devant, et de vous appuyer dessus pour descendre.

Conseils pour bien dormir en bivouac

Connaître les astuces pour bien dormir en bivouac est le meilleur moyen de rendre vos nuits en pleine nature inoubliables. De plus, il est indispensable d'avoir un sommeil réparateur en randonnée itinérante. En effet, une bonne nuit est synonyme de bonne récupération pour le lendemain pour votre journée de marche.

En enchaînant plusieurs nuits de mauvaise qualité, vous accumulerez de la fatigue, votre moral baissera, et le risque d'accident augmentera.

Voici dans cet article tous nos conseils pour bien dormir en bivouac.

Avoir un matériel de qualité

Pour passer une bonne nuit, il faut déjà posséder un matériel de qualité qui vous tiendra chaud et qui sera confortable.

Certains accessoires pourront vous être très utiles pour améliorer votre confort :

Rester au chaud pour bien dormir

Quelques conseils pour rester au chaud en toutes circonstances :

Autres conseils pour bien dormir

Mot de fin

Si après avoir essayé tous nos conseils pour bien dormir en bivouac, vous avez encore froid, il faudra penser à remplacer votre matériel, et de préférence le maillon faible. Ces changements auront un coût.

Évitez les douleurs et les blessures en randonnée

La marche est une activité douce mais il arrive que sa pratique occasionne certaines douleurs. Nous allons passer en revue dans cet article les plus importantes et comment éviter les blessures en randonnée.

Conseils généraux pour éviter les blessures en randonnée

Etant donné que les douleurs qui traînent et que vous ne vous réglez pas peuvent devenir une blessure, la règle d'or est d'éviter les douleurs pour réduire le risque de blessures en randonnée.

On ne le répétera jamais assez, mais notre premier conseil est de partir léger ! Alléger votre sac à dos au maximum réduira énormément la force des impacts sur vos articulations et évitera les déséquilibres qui peuvent occasionner des blessures.

Notre deuxième conseil est d'être bien préparé physiquement. Vous pouvez diminuer le risque de blessures en renforçant les muscles qui stabilisent vos articulations, en pratiquant des exercices au poids du corps ou en allant en salle de musculation.

Notre troisième conseil est d'emporter des bâtons de randonnée et d'apprendre à les utiliser. Ils réduiront les impacts sur vos articulations, réduiront votre fatigue, amélioreront votre posture. Que des bonnes raisons pour les utiliser !

Enfin, évitez de courir avec un sac à dos lourd de manière générale, ce qui est assez traumatisant pour le corps.

Évitez les douleurs aux genoux

Les genoux sont des articulations mises à mal lors de la marche car ils absorbent la plupart des impacts. Pour éviter de les surmener nous vous conseillons de :

Évitez les entorses aux chevilles

Blessure qui peut stopper net votre randonnée et qui nécessitera d'appeler parfois les secours, l'entorse de la cheville est une blessure à éviter à tout prix en randonnée. Pour cela, il faut :

Évitez le mal en bas du dos

Le mal en bas du dos survient régulièrement chez les marcheurs. Il peut provenir de différents facteurs :

Évitez d'avoir mal aux épaules

Si vous avez mal aux épaules pendant votre marche :

Évitez d'avoir mal aux pieds

C'est une douleur très handicapante, mais qui est déjà arrivé a tous les randonneurs. Pour éviter d'avoir mal aux pieds :

Randonner sous la pluie : matériel et compétences

Vous l'avez peut être déjà vécu, il n'est jamais très agréable de randonner sous la pluie. Il est quasiment impossible de rester totalement au sec si la pluie dure plusieurs heures voir pire, plusieurs jours. De plus, en montagne, elle est souvent accompagnée du vent et du froid. La seule chose que vous pouvez faire, c'est d'essayer de retarder au maximum le moment ou vous serez mouillé, pour éviter l'inconfort et les risques de l'eau et du froid.

Même si les conditions de pluie et d'humidité ne sont pas très sévères en France et dans les Alpes par rapport à d'autres pays, il est important de se préparer à lutter contre le froid de deux manières :

Se renseigner sur les conditions météo

Avant toute sortie, prenez l'habitude de regarder la météo. Vous serez mieux préparé si vous avez une idée des conditions climatiques prévues. En revanche, ce conseil n'est pas toujours valable pour un trek de plusieurs jours/semaines, car vous n'aurez pas forcément la possibilité de regarder la météo ou de reporter un jour de marche.

Même en ayant regardé la météo, il est préférable de vérifier le temps qu'il fait de vos propres yeux et surtout de surveiller son évolution. Si les conditions se dégradent, vous aurez toujours le choix de rebrousser chemin (pour une randonnée à la journée), ou de planter votre tente ou vous trouver un abri pour vous protéger (pour un trek).

Avoir des vêtements adaptés pour randonner sous la pluie

Bien choisir votre matériel est primordial si le risque de randonner sous la pluie est élevé.

La 1ère couche, le tee-shirt : je vous conseille un t-shirt en laine mérino qui gère bien l'humidité et qui ne provoque pas une sensation trop désagréable s'il est mouillé. Préférez une marque impliquée éthiquement, comme IceBreaker ou Patagonia.

2ème couche pour la chaleur : choisir de préférence une polaire ou une doudoune en fibres synthétiques, le duvet ne supportant pas très bien l'eau.

3ème couche, la veste de protection : vous aurez ici le choix entre deux options : la veste très étanche type K-way, ou la veste de pluie avec une membrane respirante. Aucune des deux options n'est parfaite : le K-way va vous faire transpirer et vous serez mouillé "de l'intérieur", tandis que la veste de pluie ne sera pas complètement étanche ni complètement respirante. Nous vous conseillons quand même de partir sur ce dernier choix, en regardant les aspects suivants :

Le pantalon : choisir un pantalon léger et avec une membrane transpirante, comme votre veste.

Les vêtements pour dormir : je vous conseille de toujours garder une tenue de bivouac propre et au sec. Il est important d'avoir cette habitude pour pouvoir bien dormir quelles que soient les conditions climatiques que vous avez rencontré pendant la journée.

Garder son matériel au sec

Il est impératif de garder son matériel de bivouac au sec, quelles que soient les conditions météo. Pour cela, n'oubliez pas de mettre vos affaires dans des sacs étanches à l'intérieur de votre sac. Vous pouvez aussi utiliser votre housse de sac pour améliorer la protection.

Les compétences à avoir pour randonner sous la pluie

Eviter la transpiration

Si vous cherchez à tout prix à vous protéger de la pluie en mettant plusieurs couches de protection mais que vous transpirez et que vous n'arrivez pas à évacuer cette transpiration, vous serez autant mouillé et vous aurez froid. Adaptez constamment le nombre de couches que vous portez pour éviter de transpirer.

Profitez des occasions pour sécher vos affaires

Si vos vêtements sont mouillés, profitez de la première opportunité pour les faire sécher. Si le soleil se montre, profitez-en pour faire une pause et étaler vos affaires. Pensez aussi à sortir votre toile de tente si vous avez besoin de la sécher.

Vous pouvez tenter de faire sécher vos affaires de marche pendant la nuit en accrochant par exemple votre tee shirt au toit de la chambre, ou en mettant vos chaussettes dans votre sous vêtement, mais vous prenez le risque d'augmenter la condensation dans la tente. Si vous avez des problèmes de condensation, évitez cette solution

Rester positif

Au final, si vous avez le matériel adapté et les compétences pour éviter au mieux l'inconfort du à la pluie, le plus important est de rester positif pour continuer d'avancer et ne pas abandonner votre marche.

Rester plusieurs jours mouillé est parfois difficile mentalement mais ce n'est souvent que temporaire et souvent un passage obligatoire lors d'un trek de plusieurs jours. Il vaut mieux l'accepter et le prendre avec philosophie 🙂

Comment éviter la condensation sur votre tente de bivouac ?

Est-ce qu'il vous est déjà arrivé de recevoir des gouttes d'eau pendant votre sommeil ou au réveil alors qu'il ne pleut pas à l'extérieur ? Ce sont les gouttes d'eau qui se sont formées sous la paroi de votre tente à cause de la condensation, et qui vous tombent dessus. C'est un problème très courant chez les randonneurs qui dorment en tente et qui est très désagréable.

Voyons dans cet article tous les conseils pour éviter la condensation sur votre tente en bivouac.

Qu'est ce que la condensation ?

La condensation est un phénomène naturel qu'il est difficile d'éviter. Quand la vapeur d'eau contenue dans l'air chaud (humidité) rentre en contact avec de l'air froid, elle se transforme en forme liquide : de l'eau. C'est ce qui forme les gouttelettes sous votre toile de tente. L'air chaud et humide à l'intérieur de la tente, rencontre l'air froid à l'extérieur au niveau de votre toile.

Plus la différence entre l'air chaud et l'air froid est importante et plus l'air chaud est humide, plus la condensation se forme rapidement.

Nuit humide sous une tente mono-paroi non optimisée : les limaces sont de sortie !

Vous aurez alors compris que pour éviter la condensation, vous aurez deux options :

  1. Diminuer la différence de température entre l'extérieur et l'intérieur de votre tente ou
  2. Diminuer l'humidité à l'intérieur de la tente

Choisir la bonne tente

Pour les détails je vous renvoie vers l'article que j'ai écris sur comment choisir sa tente de randonnée.

Selon la tente, la gestion de la condensation peut être plus ou moins facile mais ce n'est pas un facteur si important que ça. Il est en général plus facile d'éviter les problèmes de condensation avec les tentes doubles parois. En effet, la vapeur produite par le corps monte, traverse la première paroi respirante, pour venir butter contre la toile extérieur. La toile intérieure vous protégera des gouttes d'eau si elle tombent depuis la toile extérieure.

De plus, la toile intérieure permet de vous séparer de la condensation. Si vous bougez pendant la nuit, vous buterez contre la toile intérieure et donc vous ne toucherez pas la toile extérieure si elle est imbibée d'eau. Tandis qu'avec une tente mono-paroi, si vous touchez la seule toile existante et qu'il y a de la condensation dessus, vous mouillerez votre sac de couchage.

Enfin, préférez une tente qui possède au moins une aération sur le haut de la tente.

Choisir le bon emplacement de bivouac

C'est un aspect bien plus important que le choix de la tente. Il est essentiel de respecter ces 2 points :

Emplacement de bivouac idéal, sous les arbres

Astuces pour prévenir la condensation dans votre tente

Votre tente est adaptée et vous avez bien choisi votre spot de bivouac, mais ça ne suffit pas forcément à éviter la condensation. Voici une liste d'astuces pour dormir au sec :

Astuces en cas de condensation dans la tente

Et si malgré toutes vos précautions de la condensation apparaît sur la toile, je vous conseille de l'essuyer avec une petite serviette microfibre (qui peut être dédiée à ça ou non) pendant la nuit si vous pouvez, ou au réveil.

Si vous n'avez pas l'occasion de la faire sécher au soleil au petit matin, essuyez la au maximum pour la remettre dans son sac étanche, puis profitez d'une pause dans la journée pour sortir la toile et la sécher au soleil.

Si vous pensez arriver au spot de bivouac tôt dans la journée, il est tout à fait possible de la transporter mouillée et de la faire sécher le soir en arrivant au bivouac, et avant que la nuit tombe.

Le guide pour préparer son trek

Grace à notre expérience sur le GR20, le GR5, et bien d'autres, nous avons pu accumulés de nombreuses astuces pour planifier le plus efficacement possible nos randonnées itinérantes.

Toutes ces astuces sont réunies dans ce guide qui vous expliquera pas à pas comment préparer son trek et ne rien oublier.

1. Préparer son trek - Le choix

C'est l'étape indispensable pour passer à la préparation en elle-même. Voici les questions que vous devez vous poser pour choisir votre trek correctement.

Il est évident que vous n'aborderez pas le choix de votre trek de la même manière si vous êtes débutants ou si vous avez de l'expérience.

Quelle durée ?

Il faut dans un premier temps choisir la durée du trek, qui sera déterminé en fonction de votre temps disponible. Le choix de la randonnée sera en fonction du temps que vous avez. Un conseil : prévoyez large pour ne pas avoir à vous presser lors de votre marche. N'oubliez pas les temps éventuels de transports vers les lieux du trek. Plus le trek sera long, plus la logistique sera importante.

Si c'est votre premier trek, nous vous conseillons une durée entre 4 et 7 jours. Vous aurez le temps de vous immerger dans votre randonnée, la logistique sera assez simple, et cette durée reste courte pour que vous puissiez finir si vous accumulez plus de fatigue que prévu ou que vous ne soyez pas "dégoûté" si vous en avez un peu marre sur la fin.

Quelle difficulté ?

La difficulté dépend de la durée et de la longueur (voir ci-dessus) mais aussi et surtout du dénivelé et du terrain. Pour la comparaison, le GR30 "Le tour des Lacs d'Auvergne" qui comporte des étapes entre 500 et 800 mètres de dénivelé n'est pas aussi difficile que le GR20 qui comporte des étapes avec plus de 1000 mètres dans une journée sur des terrains difficiles, malgré le fait qu'ils fassent la même longueur : environ 200 km.

Si c'est votre premier trek, nous vous conseillons de choisir un trek avec moins de 800 mètres de dénivelé par jour avec des étapes qui durent moins de 5 heures. Les plus aguerris pourront enchaîner les étapes de plus de 1000 mètres avec des marches qui peuvent durer jusqu'à 8 heures.

Où partir ? Plat ou montagneux ?

En fonction de vos préférences ! Certains sentiers de Grande Randonnée se déroulent sur du plat. Sur Isère Rando, nous aimons la montagne et nous vous conseillons le massif des Alpes. C'est un terrain de jeu sans limites, avec des treks de toutes difficultés.

Si vous êtes débutants en trekking, nous vous conseillons dans un premier temps de rester en terrain connu, où vous avez l'habitude de randonner.

Seul ou à plusieurs ? En refuge ou en autonomie ?

Encore une fois c'est en fonction de vos préférences. En effet, certains préfèrent voyager seuls pour profiter pleinement de leur aventure, d'autres préfèrent la partager avec quelqu'un. Il n'y a pas qu'une seule façon de faire et c'est votre libre choix. Toutefois, si c'est votre premier trek, nous vous déconseillons de partir seul pour des questions de sécurité et pour alléger votre sac.

Si vous choisissez de dormir en refuge, votre sac sera plus léger mais vous serez moins libres. Personnellement, nous préférons l'autonomie et nous dormons généralement en tente mais les soirées en refuge sont toujours de bons souvenir ! Dans tous les cas, votre choix modifiera la logistique de votre trek.

2. Préparer son trek - L'itinéraire

Meilleure la préparation de votre itinéraire sera, plus vous serez tranquilles et vous n'aurez pas de surprise pendant votre randonnée. Voyons tous les points à voir, nous prendrons pour exemple notre GR54 pour imager une préparation.

Récupérer la trace de l'itinéraire

Sans surprise, il faudra d'abord récupérer l'itinéraire en lui même. Deux choix valables s'offrent à vous : les traces GPS sur internet ou un topo guide avec les cartes. L'avantage des traces GPS est que certains logiciels sont très pratiques pour calculer les dénivelés, pentes, etc. De plus, vous pourrez imprimer vos cartes facilement (voir plus loin). Les traces sont généralement trouvables en cherchant sur le net (certaines sont disponibles sur Isère Rando).

Récupérer des informations sur le trek

Il faut ensuite récupérer le maximum d'informations sur le trek : topo, itinéraire, points clés, points d'eau, ravitaillements, lieux de bivouacs possibles, liste des refuges, etc.

Vous trouverez ces informations sur un topoguide de la FFR ou en fouillant sur internet : Visorando, Altituderando, Randonner-léger, forums...

La réglementation

Avant d'aller plus loin dans votre préparation, renseignez vous sur la réglementation applicable. Est-ce que vous traverserez des sites protégés ? Est-ce que les chiens sont les bienvenus ? Le bivouac est-il autorisé ? Faire du feu est-il autorisé (même si nous le déconseillons dans tous les cas) ? Vous trouverez ces informations sur les sites officiels des massifs que vous traverserez ou sur les sites des parcs régionaux/nationaux.

Résumer ces informations dans un tableau récapitulatif

Ordonnez tous les éléments recueillis dans un tableau. Ce tableau récapitulatif sera le topo résumé de votre randonnée et sera très important pour préparer votre trek.

Extrait du tableau récapitulatif de notre GR54

Listez les différents points remarquables de votre itinéraires (cols, sommets, villages). Puis, notez le dénivelé, la durée, la distance entre chaque points successifs. Enfin, ajoutez les bivouacs possibles, les points de ravitaillements, les refuges, les variantes possibles, et toutes autres infos qui vous semblent intéressantes.

Résumer ces informations sur une carte

Vous avez le choix :

Nous préférons cette dernière solution car elle est moins chère, permet de s'imprégner des cartes, les cartes sont personnalisables, et surtout elles pèsent beaucoup moins lourd dans le sac qu'un topo guide. Vous pouvez imprimer vos cartes avec un outil tel que JGN.

Sur ces cartes, surlignez l'itinéraire, rajoutez le dénivelé entre les différents points, entourez les points d'eau possible, marquez les points de bivouac possibles...reportez toutes les données de votre tableau sur vos cartes.

Exemple d'une carte annotée

De cette manière, en regardant votre carte lors de votre randonnée, vous aurez accès rapidement et efficacement à toutes les informations dont vous avez besoin.

Deux autres tableaux utiles

D'abord, créez un premier tableau avec tous les hébergements disponibles le long de votre périple : campings, refuges, hôtels, avec les adresses respectives de chaque établissement. Il pourra être très utile au cas ou vous cherchez un endroit pour dormir !

Extrait de la liste des campings sur le GR54

Pour préparer un trek, nous utilisons un autre tableau qui répertorie les points de ravitaillements possibles : épiceries, magasins, refuges qui vendent des denrées, postes. Très utile pour gérer votre nourriture.

Extrait de la liste des ravitaillements sur le GR54

3. Préparer son trek - Le matériel

Il est temps de lister tout le matériel dont vous avez besoin. Vous pouvez vous aider pour cela de mon article Check-list : avez vous pensé à prendre tous votre matériel ?

Prenez en compte les conditions que vous allez rencontrer pendant votre trek pour établir votre liste dans un tableau. Garder cette trace sera intéressante lors du débriefing à votre retour pour optimiser votre matériel pour la prochaine fois.

N'oubliez pas de choisir le matériel nécessaire et d'éviter le superflu. Le poids de votre sac peut être déterminant dans la réussite d'une randonnée. Voyez comment vous pouvez alléger votre sac à dos de randonnée.

Enfin, apprenez à charger votre sac correctement pour être efficace lors des arrêts ou lors d'une urgence, et rangez votre sac toujours de la même manière. Nous vous donnons des conseils ici sur comment ranger son sac à dos de randonnée.

Revue du matériel important

4. Préparer son trek - Nourriture et eau

Une bonne gestion de la nourriture et de l'eau est nécessaire pour manger et boire à votre faim sans alourdir inutilement votre sac.

Nourriture

La quantité de nourriture dépend des besoins caloriques de chacun. Il faut compter entre 500 gr de nourriture et 1 kg par jour et par personne.

Lors de vos choix de repas, préférez les aliments à forte densité calorique (ceux où il y a beaucoup de lipides) et faciles à chauffer (pour éviter l'utilisation trop importante de combustible).

Nous préparons nos rations journalières dans des sachets plastiques individuels pour être mieux organisés et pour s'assurer de manger assez chaque jour.

Pour se nourrir au long de la journée, il y a deux "écoles" : soit vous préférez faire des vrais repas, et il faudra alors faire des grandes pauses pour sortir le réchaud et cuisiner, soit vous choisissez de manger régulièrement des snacks lors de la marche et vous n'aurez pas de pause à faire.

Voici une journée type sur la nourriture que nous utilisons lors de nos treks :

Gestion de l'eau

Quelques petites choses concernant la gestion de l'eau :

5. Préparer son trek - Etre prêt physiquement

Il ne reste plus qu'à être prêt physiquement pour ne pas subir votre sac, les pentes raides, pour éviter les bobos, pour bien récupérer. Il est préférable de s'y prendre un ou deux mois à l'avance et de combiner exercices de musculation, cardio-training, et randonnées avec et sans sac.

Vous pouvez retrouver notre article très complet avec des exemples d'exercices sur l'entrainement pour la randonnée et le trek.

Préparation physique - Entrainement pour la randonnée et le trek

La randonnée sur plusieurs jours est une pratique exigeante. Il est nécessaire d'être en forme pour arriver à finir vos journées de marche, supporter votre gros sac à dos, récupérer pour le jour suivant et éviter les douleurs. Un bon entrainement spécifique à la randonnée vous permettra d'être globalement moins fatigué, et donc de pouvoir profiter de votre trek pleinement.

La durée de votre plan d'entrainement dépend de votre temps disponible, de la difficulté de votre trek, et de votre niveau, mais nous prendrons en exemple dans cet article une préparation physique d'une durée de 2 mois, ce qui est une bonne base pour un trek de plusieurs jours.

Je vous rappelle que je suis coach sportif à Barbell Union, une salle de sport à Grenoble. Si vous souhaitez effectuer votre préparation physique, c'est l'endroit idéal ! Je pourrai vous conseiller et vous guider suivant votre objectif.

Objectifs du plan d'entrainement randonnée

Nous travaillerons sur 3 points différents lors de notre préparation physique à la randonnée : l'équilibre, la force et l'endurance musculaire, le cardio.

Consignes générales du plan d'entrainement

Le programme d'entrainement

Pour notre préparation physique à la randonnée, nous intégrerons dans une semaine d'entrainement :

Voici un exemple de programme à suivre sur ces deux mois :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
MusculationCardioMusculationCardioReposRandonnéeRepos

L'entrainement pour la randonnée en musculation

Tous ces exercices sont à effectuer en circuit : nous ferons une série de 10 à 15répétitions de chaque exercice à la suite (20 à 30 secondes pour le gainage), ce qui compte pour un tour. Effectuer 3 à 6 tours.

Squat Gobelet

C'est un exercice qui travaille la force des jambes grâce aux flexions lestées, mais aussi l'ensemble de votre gainage. En effet, le poids est porté en avant du corps et met à rude épreuve les muscles du dos et les abdominaux pour garder une bonne posture.

  1. Prendre un haltère, ou votre sac à dos lesté, pour le mettre contre votre poitrine.
  2. Les pieds avec un écartement de la largeur du bassin ou légèrement supérieur, le regard droit devant, les épaules basses et en arrière
  3. Réalisez une flexion de jambes en inspirant, en gardant le poids contre votre poitrine, avec le dos le plus à la verticale possible. Vos talons ne doivent jamais décoller du sol.
  4. Decendez jusqu'à un angle d'environ 90° au niveau du genou (ou moins si votre mobilité ne le permet pas)
  5. Remontez en soufflant et en gardant le dos droit, comme à la descente

Possibilités de progression :

Montées sur box avec flexion de hanche

Ce mouvement mime la marche dans une pente très raide ou le passage de ressauts. La force acquise sera donc aisément transférable à la randonnée. La montée sur la box travaille la force de vos quadriceps et fessiers, et la flexion de hanche à la fin permet de travailler son équilibre sur un pied.

  1. Trouver un support assez haut et stable. Faire l'exercice a vide ou avec un sac à dos lesté.
  2. Se mettre en face de votre support. Mettre votre pied droit sur celle-ci, puis à la force de votre jambe, élevez-vous sur la box en gardant l'équilibre, en restant sur un seul pied et en soufflant.
  3. A ce moment, montez l'autre jambe en faisant une flexion de hanche comme si vous deviez monter une deuxième box à la suite.
  4. Redescendez en position de départ en inspirant.
  5. Alternez les deux jambes.

Possibilités de progression :

Descente de box sur le côté

Nous sommes cette fois-ci dans une situation ou nous devons mettre tout le poids de notre corps sur une jambe et la fléchir, pour entamer la descente avec l'autre jambe. C'est un mouvement que l'on fait constamment lors d'une descente raide en randonnée.

  1. Montez sur un support stable. Positionnez vous sur le côté du support, le pied gauche près du bord.
  2. Amenez le talon de votre pied gauche très lentement au sol, tout en vous baissant et tout en mettant votre poids du corps sur le pied droit. Inspirez. L'effort est localisé sur le quadriceps droit. Gardez votre équilibre.
  3. Une fois que le talon touche le sol, remontez lentement en inspirant.
  4. Alternez les deux jambes.

Possibilités de progression :

Soulevé de terre à une jambe

Nous travaillons ici les muscles fessiers et ischios-jambiers, ainsi que l'équilibre et le gainage, qui sont nécessaires pour ne pas tomber.

  1. Prendre un poids dans la main gauche.
  2. Mettre votre poids du corps sur la jambe droite, et basculez la jambe gauche en arrière, tout en gardant le bras gauche tendu. Inspirez. Cela nécessite un gros travail d'équilibre et de gainage. Continuez jusqu'à toucher le poids au sol, ou quand votre jambe gauche arrive à l'horizontal.
  3. Remonter lentement en soufflant.
  4. Réalisez toutes les répétitions avec une jambe, puis changez.

Possibilités de progression :

Squat Curl et développé au dessus de la tête

Ce mouvement est en fait une succession de 3 mouvements : un squat (travail des jambes), un curl (bras), et un développé (épaules). Dans une journée, vous aurez besoin de soulever plusieurs fois votre sac du sol, pour arriver à le tirer à la force des bras et le mettre sur le dos. Ce mouvement mime au plus près cette action.

  1. Se mettre debout, avec un poids ou votre sac à dos lesté devant vos pieds.
  2. Attrapez votre sac en réalisant une flexion de jambes (squat), relevez vous en gardant le dos droit.
  3. Réaliser ensuite une flexion de bras à la force de vos biceps, puis une fois le sac à la hauteur des épaules, levez le au dessus de la tête. Expirer pendant ces deux étapes.
  4. Reposez votre sac au sol en réalisant les mouvements inverses et en inspirant.

Possibilités de progression :

Gainage en planche

Le trekking sollicite particulièrement la force du tronc et de la ceinture abdominale pour garder une bonne posture malgré le sac à dos, généralement très lourd. Travailler votre gainage permettra de mieux supporter votre sac et de rendre vos mouvements plus efficaces.

  1. S'allonger au sol sur les coudes et sur les pointes de pied.
  2. S'assurer de garder un alignement entre les pieds, les fesses, la tête.
  3. Rester dans cette position statique sans cambrer le bas du dos et en respirant normalement.
  4. Arrêter la série si l'échec postural est atteint (en général cambrure du bas du dos), la position devient dangereuse.

Gainage oblique

Variante du gainage en planche, elle permet cette fois-ci de travailler les muscles latéraux de la sangle abdominale, notamment les obliques.

  1. Même position que le gainage en planche, mais cette fois-ci sur un seul coude, et sur le côté.
  2. Gardez cette position jusqu'à ce que vos fesses commencent à descendre.

L'entrainement cardio et la sortie spécifique randonnée

Concernant l'entrainement en cardio général, nous vous conseillons de commencer par 2 séances longues par semaine pendant 1 mois, puis d'alterner ensuite 1 séance longue + 1 séance en course intermittente.

Concernant la sortie spécifique le week-end, il faudra commencer commencer tranquillement, et augmenter le dénivelé, la distance, et le poids du sac au fur et à mesure des semaines, pour finir sur une journée type que vous pourrez rencontrez pendant votre trek.

Exemple de programmation sur 2 mois

Lundi
Circuit musculation
Mardi
Cardio
Mercredi
Circuit musculation
Jeudi
Cardio
Samedi
Sortie randonnée
Circuit musculationVélo/course 30 min à intensité légèreCircuit musculation Vélo/course 30 min à intensité légère Sortie 1h, sac très léger
//Vélo/course 45 min à intensité légère //Vélo/course 45 min à intensité légère Sortie 1h30, sac léger
// Vélo/course 45 min à intensité légère //Vélo/course 45 min à intensité moyenne Sortie 2h, poids du sac à la moitié du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère //Vélo/course 1h à intensité moyenne Sortie 3h, poids du sac à la moitié du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne//Fractionné 15/30 à intensité moyenneSortie 4h, poids du sac au 2/3 du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne //Fractionné 25/30 à intensité forte Sortie 4h, sac en conditions trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne // Fractionné 30/30 à intensité forte Sortie 5h, sac en conditions trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne //Fractionné 30/20 à intensité forte Sortie 6h, sac en conditions trek

L'entrainement pour la randonnée et le trek

Le plan d'entrainement ci-dessus est un exemple, que vous pouvez modifier suivant vos besoins et le temps disponible pour votre préparation.

Gardez à l'esprit qu'il faut y aller progressivement pour éviter l'apparition de douleurs.

Bon entrainement et bonne randonnée !

Comment choisir sa tente de randonnée ?

Les questions à se poser avant d'acheter une tente

Avant d'acheter une tente, il faut se poser plusieurs questions :

Les différents types de tentes

On peut distinguer trois ou quatre différents types de tentes qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Le type de tente se choisit aussi en fonction de ses préférences.

Le tarp

Tarp

C'est en fait simplement une toile pour s'abriter des éléments. Elle est complètement ouverte sur l'extérieur. Le tarp se monte avec des bâtons de marche, il faut donc obligatoirement en avoir. Il faut aussi posséder un matelas solide et isolant, et bien souvent une bâche pour le sol. En général, un tarp peut se monter de différentes manières suivant le niveau de protection souhaité. C'est un abri très minimaliste, c'est pour cela qu'il est particulièrement apprécié par les marcheurs ultra légers.

Avantages

Inconvénients

Le tarp fermé ou avec abri

C'est un tarp qui offre une meilleure protection qu'un tarp ouvert. Il existe en plusieurs déclinaisons : le tarp avec une chambre en moustiquaire intégrée ou le tarp fermé.

Le tarp avec une chambre en moustiquaire à l'avantage d'offrir plus de protection contre les animaux. Comme le tarp classique, la protection contre le vent est assez faible.

Le tarp fermé est en fait une tente mono-paroi sans sol. Il protège contre le vent, mais le gros problème de ce type d'abri reste la gestion de la condensation.

Avantages

Inconvénients

La tente mono-paroi

Tente mono paroi

C'est la tente la plus basique. Il y a une seule toile qui fait office de toit, de paroi, et de sol. Elle offre une bonne protection mais la gestion de l'humidité est difficile. Ce sont souvent des tentes à petit budget.

Avantages

Inconvénients

La tente double-paroi

Tente double paroi

Comme son nom l'indice, cet abri a deux parois différentes : une toile extérieure qui protège des éléments, et un abri intérieur séparé de la toile extérieur. C'est ce type de tentes que l'on rencontre le plus sur le marché. C'est la plus polyvalente mais aussi la plus lourde.

La chambre intérieur est complètement fermée, ce qui peut rassurer certains randonneurs. La couverture thermique est meilleur que les deux types de tente précédents, et la condensation est mieux gérée grâce aux deux parois. Le gros inconvénient : le poids.

C'est probablement le meilleur choix si vous êtes débutant en randonnée et que vous voulez une tente polyvalente et confortable.

Avantages

Inconvénients

Choisir le niveau de protection de sa tente

Les tentes sont classées en fonction des saisons pendant lesquelles elles sont utilisables : 2, 3, ou 4 saisons. Cet indice indique en fait le niveau de protection de la tente face aux conditions météorologiques : il exprime la solidité des matériaux et leur imperméabilité.

La tente 2 saisons

C'est la tente la plus légère et la plus courante. Elle peut être utilisée au printemps et en été. Les matériaux sont légers et sont destinés à des conditions météorologiques clémentes : pluie, vent, températures moyennes.

La tente 3 saisons

Des matériaux un peu plus solides que la tente 2 saisons qui conviennent à des conditions un peu plus difficiles : forte pluie, vent important, orages. Cette tente est utilisable pour des conditions automnales. Elle est légèrement plus lourde que la tente 2 saisons.

La tente 4 saisons

C'est la seule tente qui résiste à la neige et qui est prévu pour des expéditions hivernales. Le poids de ce type de tente est élevé.

Choisir la taille de votre tente

Les tentes sont présentées en fonction du nombre de personnes qu'elles peuvent accueillir. On trouve des tentes 1, 2, 3, 4 places...

Ce n'est pas un aspect à négliger et il se fera aussi en fonction de vos préférences personnelles, de votre taille, et de si vous voulez rentrer le sac à l'intérieur de la tente. Personnellement je préfère prendre une tente 1 place mais assez large (ou une petite 2 places) pour être à l'aise et pouvoir rentrer mon sac à l'intérieur. Il faut dire aussi que j'ai une certaine corpulence. Pensez à cet aspect : si vous randonnez dans un lieu humide et que vous avez besoin de rentrer votre sac, il sera peut être judicieux de prendre une tente légèrement plus grande.

Le choix de la taille est aussi une question de confort personnel : si certains se contentent seulement d'une bâche pour dormir, d'autres préfèrent une grande chambre bien protégée et confortable quitte à porter plus lourd.

Dans ce choix, il faut aussi prendre en compte le poids : plus la tente est grande, plus elle sera lourde car elle comportera plus de matériaux.

Choisir la forme de sa tente

On peut distinguer 3 formes :

La tente dôme

Tente dome

C'est typiquement la tente "2 secondes" de Quechua : 2 arceaux qui se croisent et qui s’emboîtent aux 4 coins.

Avantages

Inconvénients

La tente tunnel

Tente tunnel

Comme son nom l'indique, elle a une forme de tunnel grâce a des arceaux montés en demi cercles. Elle dispose d'un bon volume et de grandes absides. Elles ne sont pas autoportantes. Elles sont plutôt résistantes au vent.

Avantages

Inconvénients

La tente géodésique

Tente géodésique

On la considère parfois comme une sous catégorie de la tente dôme mais je préfère lui faire une place à part.

C'est une tente dotée de plusieurs arceaux qui se croisent en plusieurs points. C'est le type de tente la plus adaptée à la haute altitude. Elle est très résistante.

Avantages

Le poids de la tente

C'est un critère qui devrait venir après tous les précédents. Une fois que vous aurez choisi le style de tente, la taille, et la saisonnalité, vous devrez faire un choix sur le poids de votre tente.

Le poids de la tente varie en fonction de la matière, du volume, et de la résistance des matériaux. Nous avons déjà parlé du volume.

Pour la résistance des matériaux, on peut dire que globalement plus une tente est légère, plus elle sera fragile (le poids se faisant très souvent au détriment de la résistance des matériaux).

De manière générale, une bonne tente 1 personne 2 saisons ne devrait pas excéder le kg. Vous apprécierez le confort de poids lors de longs treks. Les plus légères peuvent descendre jusqu'à 500gr.

Confort à l'utilisation

Le confort à l'utilisation est dépendant de plusieurs facteurs :

Auto-portance d'une tente

La plupart des tentes du marché ne sont pas autoportantes, c'est à dire qu'elles ne tiennent pas debout seules et qu'il faut les fixer au sol avec des sardines pour les monter.

La tente autoportante tiens debout sans sardines et sans haubans lors du montage. Il est alors possible de la déplacer une fois montée. Vous pouvez ensuite la fixer pour améliorer la sécurité de l'ensemble. L'avantage principal est que vous pouvez la poser sur des terrains difficiles : sable, rochers, sols caillouteux, là où vous ne pourriez pas fixer une tente classique.

Les caractéristiques des tissus d'une tente

Nous ne rentrerons pas dans les détails dans cet article, mais si vous avez un besoin précis et que vous souhaitez aller plus loin dans le choix de votre tente, il faudra connaître les caractéristiques techniques des tissus, par exemple :

Le temps de montage

Certains constructeurs mettent en avant le temps et la facilité de montage d'une tente, mais personnellement je trouve que ce n'est pas un argument de vente.

Peu importe la tente que vous achèterez, il faudra s’entraîner à la monter. Quand vous serez habitués, vous n'aurez aucun problème à la monter rapidement sur le terrain.

Sélection de tentes

Petit Budget

1 place : Naturehike Cloud-up 1

C'est la tente que je possède personnellement. Abordable, légère, polyvalente, efficace, solide, il n'y a pas grand chose à lui reprocher. Elle m'accompagne sur tous mes treks.

Prix public : 119€

2 places : Naturehike Cloud-up 2

C'est la version 2 places de la Cloud-up 1.

Prix public : 129€

Gros budget

1 place : Big Agnes Fly Creek HV UL 1

On ne présente plus la marque Big Agnes. Si vous voulez une tente haut de gamme ultra légère, c'est la Fly Creek UL 1 qu'il vous faut.

Prix public : 349€

2 places : Big Agnes Fly Creek HV UL 2

Prix public : 386€

Nos besoins naturels en montagne : comment chier dans les bois ?

Il est, aujourd’hui encore plus que par le passé, d’une importance capitale de discuter des questions écologiques en montagne.

Les montagnes sont des milieux fragiles, où les écosystèmes doivent être préservés au mieux  pour l’avenir de la planète et le respect de chaque être vivant. C’est pour cette raison que la question des déchets en montagne doit être posée. La pollution générée par l’humain dérègle la nature, contamine les cours d’eau, et répands des maladies.

Chaque randonneur a des besoins naturels. Comment gérer au mieux les déchets produits ?

Nous allons tenter de résumer les solutions dans ce cours article, et si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous recommander un livre assez connu qui traite de ce sujet : Comment chier dans les bois ?

Trouver un endroit ou faire ses besoins

A distance d’une source d’eau

Trouver un endroit pour aller aux toilettes dans les bois
Image provenant de REI.com

La première règle est de faire attention à ne pas polluer les cours d’eau. Les matières fécales sont pleines de bactéries et peuvent transmettre des maladies. Nous avons la chance en France d’avoir des ruisseaux plutôt sains, évitons de les contaminer comme dans d’autres pays !  Voir mon article sur la purification de l’eau en randonnée.

Il faudrait idéalement respecter une distance minimum de 60 mètres entre votre spot et la source d’eau la plus proche, ainsi qu'une distance de 60 mètres entre ce même spot et l'emplacement de bivouac. Évitez de même les endroits en hauteur par rapport à un cours d’eau pour ne pas qu’il y ai ruissellement des polluants dans l’eau lors de fortes pluies.

A noter qu’il est préférable sur cette distance de 60 mètres d’avoir un terrain qui peut filtrer les contaminants comme de la terre ou du sable plutôt que des rochers.

A l’écart

J’ai pris l’habitude de m’éloigner au maximum des sentiers pour ne pas être dérangé et surtout pour qu’il n’y ai personne qui tombe sur mes « affaires » plus tard. Vous n’avez pas envie de tomber sur les déchets des autres non ?

Assurez-vous de ne pas être sur un lieu de passage (d’humains ou d’animaux) et d’aller à un endroit où personne n’irait.

Si vous campez plusieurs jours sur le même lieu, évitez de retourner au même endroit pour vos besoins.

Sur un terrain riche qui facilite la décomposition

Il est préférable de choisir un sol riche biologiquement quand c’est possible pour accélérer la décomposition des matières et du papier toilette.

Pour finir, il faut trouver un terrain où il est possible de creuser un trou. Les matières fécales se décomposent rapidement à l’air mais impliquent une trop grande pollution visuelle et pose problèmes avec les animaux.

Creuser un trou

A cause de la pollution bactérienne et visuelle que cela engendrerait, il n'est pas possible de faire ses besoins directement sur le sol.

Comment et où creuser un trou ?

Creuser un trou pour faire vos besoin
Image provenant de LNT.org

La première solution est de creuser un trou. Il est possible pour cela d’utiliser une pierre ou un bâton, mais personnellement j’utilise une pelle prévue à cet effet. Il est plus facile et plus facile de creuser un trou avec la pelle, surtout dans les terrains durs.

Le trou doit avoir une profondeur de 15 cm pour que la décomposition soit suffisante et pour éviter que les animaux ne déterre vos déchets. Laissez la terre sortie sur la côté, vous en aurez besoin pour reboucher le trou.

Les sols meubles sont idéaux pour creuser facilement un trou de 15 cm de profondeur, et c’est en général les sols avec le maximum d’activité biologique.

Sous une pierre

La deuxième solution, si vous êtes dans un endroit où vous n’avez pas la possibilité de creuser un trou, est de soulever une grosse pierre, faire vos besoins sous cette pierre, et la remettre ensuite.

Les problèmes :

Essuyage ou nettoyage à l’eau ?

S’essuyer avec du papier toilette

Il est difficile de se passer de papier toilette dans un premier temps. Il existe plusieurs solutions pour s’en débarrasser après vous êtes essuyés :

Une fois que vous avez fini, déposez un peu de terre dans le trou, puis avec un bâton, mélangez l’ensemble pour accélérer la future décomposition. Rebouchez ensuite le trou à l’aide de la terre enlevée précédemment, et finissez par déposer par dessus des branches, des feuilles, voir quelques pierres.

Se laver avec de l’eau claire – la technique du bidet

Il existe une autre technique plus hygiénique et plus écologique mais il est plus dur d’y passer psychologiquement car il n’y a plus d’utilisation de papier toilette. Elle demande aussi un peu de technique.

Elle ne produit pas de déchets superflus en se passant de l’utilisation de papier, et elle est plus hygiénique, ce qui peut éviter de vous retrouver avec des irritations ou autres lors de marche de plusieurs journées ou vous ne pouvez pas vous laver. Je conseille dans tous les cas de se baigner dans des ruisseaux/lacs ou de se laver régulièrement à la bouteille d’eau quand c’est possible pour votre confort et votre hygiène. Personnellement, et si c'est possible, j’aime poser les bivouacs proche des points d’eau pour me laver tous les jours.

Accroupis, avec le pantalon baissé au maximum :

Gardez les mains propres !

Dans tous les cas, une fois que vous avez fini, je vous conseille d'utiliser un gel antibactérien pour garantir que vous ne contaminerez pas quelqu'un ou des aliments en faisant la cuisine.

Mot de fin

Le respect de notre environnement est très important et les randonneurs doivent lutter dans ce sens. N'hésitez pas à acheter une pelle, creuser des trous grâce aux règles édictées plus haut, utilisez du papier toilette biodégradable, et emmenez le avec vous ou enterrez le correctement.

Se laver pendant un trek : l'hygiène corporelle en randonnée

Il est important de faire attention à son hygiène en trek pour son confort, pour le confort des autres, et pour éviter des maladies.

Se plonger dans une eau à quelques degrés est une souffrance qui dure quelques minutes, mais on se sentira beaucoup plus à l’aise pour dormir et la nuit sera d’autant plus reposante. On parvient même à y prendre du plaisir à force, et personnellement, une fois le trek fini, les douches en pleine nature me manquent même parfois !

J’écris cet article pour vous donner toutes les astuces que j’utilise pour me laver pendant un trek, en essayant d’être le plus respectueux de l'environnement possible.

Comment se laver pendant un trek ? L'hygiène

Si vous dormez en refuge ou en camping, la question ne se pose pas, utilisez simplement les douches (si possible avec un savon sans additifs quand même).

Pour ceux qui aiment l’autonomie totale, il va falloir se débrouiller en pleine nature. Pour cela, il faudra poser le bivouac proche d’un cours d’eau si possible pour avoir de l’eau à proximité.

Utilisez exclusivement du salon d’alep/marseille sans additifs ou un bon savon biodégradable que vous pourrez utiliser pour le corps et les cheveux.

Lavez-vous toujours le plus possible en aval du cours d’eau pour éviter au maximum de polluer l'eau. S’il y a un lac, lavez-vous sous le lac et pas au-dessus.

Pour éviter au maximum le rejet de polluant (même s’ils sont faibles avec du savon d’alep), il est préférable de se savonner et de se rincer à l’écart, en utilisant une bouteille d’eau. Une fois le plus gros du rinçage fait, vous pouvez finir en vous plongeant entièrement dans l'eau.

Il est aussi possible de se laver entièrement si vous avez seulement une fontaine à proximité ; il faudra tout faire avec une bouteille d’eau. Vous pouvez vous sécher avec un carré de serviette en microfibre pour finir.

Personnellement, je me lave dès que je peux pour mon propre confort, mais c’est un choix propre à chacun. Je recommande tout de même de ne pas dépasser quelques jours à cause des irritations ou maladies qui peuvent en découler.

Si vous êtes dans un environnement avec peu d’eau, il est possible d’utiliser des lingettes nettoyantes pour le corps. Ce type de lingettes doit être absolument emporté avec vous dans un sac que vous jetterez plus tard.

Emportez des affaires de bivouac !

Pour le bivouac, vous avez deux choix :

C’est la deuxième solution que j’utilise. J’ai toujours mes vêtements de bivouac : une paire de chaussettes hautes et chaudes, un collant, un tee-shirt technique manches longues.

En arrivant au bivouac, la première chose que je fais (après avoir planté la tente), est de me laver ou me rincer, pour ensuite enfiler mes affaires chaudes de bivouac pour me réchauffer. En procédant de la sorte, j’enfile mes affaires de bivouac quand je suis propre, à 90% du temps, ce qui permet d’éviter la lessive superflue.

Il y a une dernière solution : utiliser un sac à viande pour se faufiler dedans et le mettre entre le duvet et vous pour ne pas salir le duvet. Le problème de cette solution est qu'on sera obligé de remettre les vêtements de la journée juste après la douche, à moins d'emporter plusieurs tenues de marche de rechange.

Retrouvez aussi mes conseils pour bien dormir en bivouac.

Comment faire sa lessive en randonnée ?

Le mieux reste de faire sa lessive en laverie, dans les villages ou villes que vous traversez.

Ceci dit, ce n’est pas toujours agréable, ni possible et vous devrez peut être faire votre lessive dans la nature. Vous pouvez utiliser soit une lessive biodégradable, soit un savon de marseille/alep sans additifs.

Comme pour la douche, si vous lavez votre linge dans un cours d’eau, il est préférable de le faire le plus en aval possible, et s’il y a un lac, le faire si possible sous le lac pour éviter de déverser des déchets dedans.

Plongez votre linge totalement dans l’eau, puis sortez-le. Nettoyez le avec de la lessive en vous écartant légèrement du cours d’eau, puis rincez le en évitant d’être directement au-dessus de l’eau (pour que les polluants rentrent dans la terre et soient filtrés). Le mieux reste de s’écarter de plusieurs dizaines de mètres du ruisseau mais ce n’est pas pratique et pas toujours réalisable.

A titre personnel, je fais ma lessive en arrivant au bivouac le soir si le temps le permet. Je lave ou rince (suivant l’état) mon tee shirt avec lequel je marche tous les jours. Dans mon équipement, j’ai toujours 3 sous-vêtements et 3 paires de chaussettes. 1 caleçon et 1 paire de chaussette sont destinés seulement pour dormir au bivouac, et je les enfile après m’être lavé. Je ne les lave donc presque jamais. Pour les 2 autres paires, je fais un roulement : quand j’arrive au bivouac, je lave le caleçon avec lequel j’ai marché, et je le ferai sécher le lendemain sur le sac pendant que je porterai le deuxième. Je laverai celui-ci le lendemain au soir, tandis que le premier. Ça me permet de faire un roulement et d’avoir dans 90% des cas des affaires sèches.

J’utilise le même système pour les chaussettes, sauf que je ne les lave pas tous les jours car j’utilise des chaussettes en laine Mérinos qui sont antibactériennes et qui sentent très peu.

Je profite parfois d’une journée plus courte où j’arrive très tôt au bivouac pour faire une lessive un peu plus poussée, en lavant mon short de marche, mon tee shirt de bivouac, et pour que le tout ai le temps de sécher.

Se laver les dents en randonnée

Si vous avez un salon d’alep pour la lessive et la douche, il est possible de l’utiliser aussi pour vous brosser les dents, mais il faut prendre l’habitude du gout.

La plupart préféreront un dentifrice biodégradable, voir bio ou maison, et avec le moins d’additifs possible pour éviter le rejet de polluants. Prenez garde à une autre type de pollution : la pollution visuelle. Recrachez votre dentifrice à l’écart, et n’hésitez pas à mettre de l’eau par-dessus ou une pierre pour que personne ne le voie.

Dernière règle : étant donné que le brossage des dents ne nécessite presque pas d’eau, tenez-vous à l’écart des cours d’eau.

Comment utiliser, stocker, et laver son sac de couchage ?

L'achat du sac de couchage est une étape importante dans l'équipement du randonneur. Choisir la matière, la température, la forme, n'est pas toujours une mince affaire. C'est un matériel qui est fragile, qui coûte cher - peut être le plus cher de votre équipement - mais qui peut durer plusieurs années, voir plusieurs dizaines d'années, à condition d'en prendre soin.

Il y a des règles à respecter pour le stocker, l'utiliser, et le laver pour augmenter son efficacité et améliorer sa durée de vie. Cet article passe en revue ces règles.

Les sacs de couchage en duvet sont beaucoup plus fragiles que les synthétiques. L'article ci-dessous s'adresse plutôt aux possesseurs de sacs en duvet, mais peut être utilisé aussi pour les sacs en synthétiques qui sont beaucoup moins fragiles.

L'utilisation et le stockage de votre sac de couchage

Le stockage à la maison

Le sac de couchage ne devrait jamais être stocké compressé. Il doit être rangé dans un grand contenant adapté (un sac de rangement accompagne généralement votre sac de couchage à l'achat) et respirant. Vous pouvez aussi l'accrocher sur un cintre et le laisser pendre. Dans tous les cas, il ne doit pas prendre d'humidité et doit être stocké au sec.

Le rangement dans le sac de compression

Rangez votre sac de couchage dans son sac de compression seulement lors de son transport. Le sac ne doit pas être roulé ni plié avant de le ranger dans le sac, il faut le rentrer de manière désordonnée, comme ça vient.

Le garder compressé trop longtemps peut endommager les plumes, et lui faire perdre son pouvoir gonflant et sa chaleur. C'est pour cette raison que nous recommandons de le laisser le moins possible compressé. Ce qui nous amène à notre troisième point.

L'utilisation lors du bivouac

A l'arrivée sur le bivouac ou à la maison, sortez assez rapidement votre sac de couchage pour le décompresser et lui redonner son pouvoir gonflant. C'est une bonne habitude à prendre pour améliorer sa durée de vie.

Le garder au sec

De manière générale, il est bon d'éviter de mouiller votre sac de couchage. Si cela arrive, il ne faut pas le laisser en l'état et il faut penser à le faire sécher au plus vite.

Au réveil, parfois, la condensation peut tremper votre sac, particulièrement au niveau des pieds. Si vous n'avez pas le temps ou pas la météo pour faire sécher votre sac avant de reprendre la route le matin, faites une pause dans la journée dédiée à cette activité.

C'est LE matériel à ranger absolument dans un sac étanche dans votre sac à dos pour éviter qu'il ne soit mouillé s'il pleut. Le garder au sec est une priorité pour votre confort et votre sécurité, mais c'est aussi nécessaire pour prolonger sa durée de vie.

Éviter de le salir

Il est préférable de laver son sac de couchage le moins possible pour augmenter sa durée de vie, et pour ça il faut éviter de le salir.

Personnellement, j'ai des vêtements de rechange que je n'utilise que pour le bivouac et qui restent propres pendant tout le trek, de sorte que je sali très peu mon duvet.

Il est aussi possible d'utiliser un sac à viande à mettre entre vous et le duvet. Il tient aussi légèrement plus chaud. Personnellement je n'en utilise pas car les mouvements sont un peu restreints mais c'est une solution envisageable.

Éviter les odeurs

Utiliser un spray désodorisant type Febreze est possible après vos sorties pour rafraîchir votre sac et éviter les odeurs sur le long terme. Prenez bien garde à le laisser sécher complétement avant de le ranger. Si cela ne suffit pas à traiter les odeurs, il faudra passer à un lavage complet.

Laver son sac de couchage

Sac de couchage cumulus

Bien qu'il faille éviter de le laver trop régulièrement pour augmenter sa durée de vie, vous devrez y passer à un moment ou à un autre. Personnellement je le lave parfois après un gros trek, sinon je peux l'utiliser sans le laver pendant plusieurs années (voir ci-dessus les techniques pour le salir le moins possible).

La meilleur façon de le laver et de suivre les recommandations du fabriquant. Je vous donne néanmoins une méthode de lavage à la main ci-dessous qui peut s'appliquer à n'importe quel duvet.

A noter que certains constructeurs comme Triple Zéro proposent leurs services pour laver votre duvet, et offrent même le premier lavage.

Le lavage à la main d'un sac de couchage en duvet

Pour cette technique, il vous faut

Les étapes

  1. Remplir votre baignoire d'eau tiède (environ 20-30°).
  2. Mettez la quantité nécessaire de votre savon pour duvet, qui est indiquée sur la bouteille. Mélangez l'eau et le savon avec votre main.
  3. Immergez votre duvet dans la baignoire à l'envers (en le retournant). Remuez le avec douceur pour faire rentrer l'eau savonneuse partout.
  4. Laissez votre duvet dans la baignoire pendant 1 heure.
  5. Vider la baignoire pour la remplir avec de l'eau propre. Remuez une nouvelle fois votre sac pour enlever le salon. Ne martyrisez pas votre sac, et ne l'essorez pas en le serrant, prenez en soin.
  6. Recommencez l'opération autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce qu'il n'y a plus de savon du tout dans le sac.
  7. Étendez votre duvet dans un endroit très aéré, si possible dehors, par exemple sur un étendage à l'horizontal.
  8. Une fois qu'il est complètement sec, il faut séparer manuellement les plumes qui sont à l'intérieur. Travaillez le délicatement pour qu'il retrouve son gonflant : essayez de détacher les plumes à l'intérieur des compartiments en tirant sur les côtés, puis appuyez légèrement sur les compartiments pour répandre les plumes. Répétez l'opération autant de fois que nécessaire.
  9. Stockez votre sac de couchage comme vu au début de ce chapitre.

Laver son sac de couchage en duvet à la machine

N'étant pas très fan de cette solution personnellement, je ne détaillerai pas le processus ici. Cependant, certains randonneurs lavent leur duvet à la machine sans dégâts. Je vous conseille alors de vous reporter aux indications du fabricant.

Réparer son sac de couchage

Bien que nous prenions soin de notre équipement, et particulièrement du sac du couchage, il arrive de faire une mauvaise manipulation et de l’abîmer. Ce fut mon cas au tout début de ma traversée des Alpes, ou j'ai fait un trou dans mon sac de couchage en duvet Cumulus en manipulant trop rapidement la fermeture éclair. Heureusement, j'avais dans ma trousse de secours du tape pour la réparation, et depuis ce tape n'a jamais bougé, il tient parfaitement.

Réparation d'un trou dans le sac de couchage

Il arrive de faire un trou dans le duvet, soit avec des débris, soit encore plus fréquemment avec les fermetures éclair du sac de couchage. La fermeture éclair peut se coincer dans le duvet et le déchirer. Anticipez et prenez garde à fermer et ouvrir votre duvet avec délicatesse. Certains duvets sont équipés d'une bande de protection pour éviter ce genre de problèmes.

Réparation sac de couchage

Dans tous les cas, l'utilisation du Tenacious Tape, qui est un scotch imperméable et conçu pour la réparation, est particulièrement facile d'utilisation, efficace, et solide. Il suffit de refermer proprement le trou et vous voilà reparti avec une réparation durable dans le temps.

Les plumes qui sortent du duvet

Bien que les plumes ne sont pas sensés sortir des compartiments il n'est pas rare que certaines essayent de se "faire la malle". Si vous tirez sur la plume, vous risquez d'agrandir le trou et de voir encore plus de plumes sortir. Au contraire, rentrez-les en les repoussant dans le compartiment.

La fermeture éclair qui casse

C'est une casse assez rare. Si elle arrive pendant un trek, vous ne pourrez pas faire grand chose. Par contre, une fois rentré à la maison, il est possible de la réparer avec un kit de réparation de fermeture éclair.

Comment choisir son emplacement de bivouac ?

Il est important de savoir choisir son emplacement de bivouac, particulièrement lors de longues randonnées pour :

Je choisi toujours mon spot de bivouac en fonction de certains critères que je vous donne dans cet article.

Ou planter la tente pour votre bivouac ?

Les zones réglementées

Avant de vouloir bivouaquer, il convient de regarder s’il y a une réglementation spécifique sur la zone concernée. Cette réglementation peut soit autoriser le bivouac, soit l’interdire complètement, soit le tolérer entre certaines heures (en général entre 19h et 7h).

Dans les Alpes, le bivouac est toléré dans la plupart des cas, à quelques rares exceptions près comme le Parc National de la Vanoise (le bivouac est interdit au cœur du parc en dehors des zones prévues autour des refuges).

Chaque pays à une réglementation spécifique. En Suisse et en Italie par exemple, la réglementation est plus stricte et il est plus difficile de trouver des zones où le bivouac est autorisé.

Planifier son bivouac

Pour une randonnée de plusieurs jours, il est préférable de planifier en avance les points de bivouac possibles que vous allez rencontrer en chemin. Pour cela, il faut analyser les cartes IGN et recouper avec les différentes informations trouvées sur internet laissées par les randonneurs qui ont déjà parcouru l’itinéraire (d’ailleurs, Isère Rando commence à avoir une rubrique treks bien fournie).

Beauté du bivouac

Lors de la préparation d’un trek, nous avons pour habitude de créer un tableau en listant tous les points où le bivouac semble possible, en détaillant la distance et le dénivelé entre chaque spot, ainsi que quelques commentaires sur les spécificités du bivouac. Nous notons notamment s’il y a un point d’eau, si nous sommes certains que le spot est exploitable (ou si c’est seulement une hypothèse), ou encore la nature du terrain, s’il est protégé du vent, etc. Vous pouvez aussi mettre une note globale sur 5 en fonction de tous ces critères (voir tous les critères dans la suite de ce guide).

En parallèle, nous notons ces lieux sur la carte IGN, pour avoir une bonne vision d’ensemble à la lecture de la carte lors de la randonnée.

Choisir une zone et un emplacement de bivouac

Pour choisir un bivouac, il faut avant tout trouver une zone globale de bivouac, qui peut s’étaler sur plusieurs dizaines ou centaines de mètres et qui doit avoir certaines caractéristiques. Cette zone de bivouac peut se déterminer grâce aux cartes ou aux informations repérées sur internet.

Puis, une fois sur place, à l’intérieur de cette zone de bivouac, il faudra trouver un emplacement de bivouac idéal.

Voyons dans les prochains chapitres les spécificités d’une bonne zone de bivouac et d’un bon emplacement de bivouac.

Trouver une zone où le bivouac est possible

Sécurité

La sécurité est essentielle pour votre bivouac. Il y a trois points à regarder pour être en sécurité :

Altitude

L’altitude du bivouac devra être évaluée et choisie en fonction des conditions et de votre matériel. Sauf exceptions, la règle est simple : plus vous êtes bas en altitude, plus il fait chaud, plus vous êtes haut en altitude, plus il fait froid.

Un emplacement de bivouac parfait !

Préférez en général des zones de bivouac qui ne sont pas trop hautes en altitude pour votre confort, même si c'est une règle qui a moins d'importance lors de la saison estivale.

Protection contre le vent

Le vent a des avantages et des inconvénients suivant sa force.

Si c’est un vent léger, il permet d’aérer votre abri et donc d’éviter la condensation. Il pourrait même élever la température à l’intérieur de votre abri.

Si c’est un vent fort, il diminue drastiquement la température, il peut faire toucher les 2 parois de votre tente et alors mouiller l’intérieur, et il peut enfin abîmer ou arracher votre toile ou les œillets de la tente en cas de vent très violent (ça m'est arrivé).

Dans tous les cas, il est préférable de positionner la tente dans le sens du vent et de façon à ce que le vent arrive au dos de la tente. S’il arrive face à la porte, il risque de refroidir fortement la tente, et s’il arrive sur les côtés (et suivant la forme de votre abri), il risque de secouer trop fortement la toile. Ceci-dit, le sens du vent peut rapidement changer et vous ne pourrez rien y faire.

Néanmoins, il est possible de se protéger du vent grâce à votre environnement : est ce qu’il n’y a pas une colline, un mur, voir une forêt qui pourrait vous protéger ? Anticipez et mettez-vous à l'abri !

Protection thermique

La nuit, la terre relâche vers le haut la chaleur emmagasiné pendant la journée. Lorsque que le ciel est clair, cette chaleur monte mais ne trouve pas d'obstacle et s'échappe. Par contre, s'il y a des nuages bas, la chaleur butte contre eux et est renvoyée vers le bas, augmentant la température de l'environnement.

C'est pour cela qu'il fait généralement plus froid les nuits très claires que lorsque le ciel est voilé ou avec des nuages.

Vous pouvez appliquer le même principe en utilisant votre environnement. Si vous êtes abrités par des arbres au dessus de vous, la chaleur sera mieux gardée et vous passerez votre nuit plus au chaud que s'il n'y a rien au dessus de votre tête.

Humidité

C'est un point très important pour choisir votre bivouac. L'humidité a deux inconvénients majeurs qui peuvent rendrez votre nuit très inconfortable, voir même vous mettre en danger dans les cas extrêmes :

Les fonds de vallées qui sont particulièrement humides. Essayez de vous décaler légèrement en hauteur par rapport au fond de vallée ou par rapport au passage d'un ruisseau.

Plus généralement, les zones de bivouac proches de points d'eau sont particulièrement humides (voir chapitre ci-dessous).

Une dernière astuce : si vous installez votre tente de façon à ce que les rayons du soleil l'atteignent le plus tôt possible dans la matinée, il pourra vous réchauffer tôt le matin et faire sécher votre abri plus vite en cas de forte humidité nocturne.

Points d'eau

Il y a des avantages et des inconvénients d’être proche d’un point d’eau, d'un ruisseau, ou d'un lac.

Personnellement, je ne choisi que des zones de bivouac avec un point d’eau proche quand j’en ai la possibilité pour deux raisons :

Par contre, il existe un inconvénient majeur si c’est un lac ou un ruisseau : l’humidité de l'air est plus importante dans la zone qui est autour, et peut poser des problèmes de condensation dans la tente. La température sera aussi plus basse.

C’est donc un point assez subjectif qu’il faudra évaluer en fonction de votre expérience, vos habitudes, vos ravitaillements, votre matériel, et du climat. Pour ma part, je n’ai pas de problème de condensation, je n’ai jamais froid en bivouac, et j’aime bien me laver et avoir de l’eau en quantité confortable pour cuisiner, donc je choisi souvent la première option.

Intimité

C'est un paramètre à prendre en compte pour passer un bivouac agréable.

Si vous êtes débutants, vous préférerez peut être planter la tente ou vous trouverez du monde pour être rassuré, mais vous verrez rapidement qu'il est très agréable de n'avoir personne autour de soi et profiter de la nature. Personnellement, j'évite la plupart du temps d'avoir une tente aux alentours.

Les animaux peuvent aussi vous rendre la nuit difficile. Évitez les pâturages : se retrouver avec des vaches qui rôdent autour de la tente toute la nuit est au mieux désagréable, au pire dangereux (j'en ai fait l'expérience).

Beauté

C'est un critère essentiel pour certains, superflu pour d'autres. Il dépend aussi de votre type de randonnée.

Bivouac au bord du lac d'Anterne

Il sera important pour un bivouac d'un soir car l'objectif est en général de passer une belle soirée en profitant du paysage. C'est un critère qui sera peut être moins important sur une randonnée de 15 jours où vous avez plus de temps pour profiter d'autres beaux points de bivouac.

Personnellement, je prends un énorme plaisir à profiter d'un beau coucher de soleil au bord d'un lac. C'est donc un critère essentiel pour ma part.

Trouver l'emplacement idéal pour votre bivouac

Vous avez trouvé une belle zone de bivouac, en sécurité, à l'abri du vent, et peu humide. Il faut maintenant chercher l'emplacement idéal ou vous pourrez passer une bonne nuit et vous reposer pour le lendemain. Ces étapes sont très importantes. Vérifiez que le terrain est :

Plat

J'entends par là qu'il ne doit pas être en pente pour ne pas glisser pendant la nuit. Prenez le temps de chercher un spot plat, ça peut changer votre nuit !

De niveau

Vous avez trouvé un spot qui n'est pas en pente, mais est ce que le terrain est régulier ? Évitez les trous, bosses, et autre irrégularités. S'il y en a, prenez le temps de combler les trous et aplanir les bosses.

De même, débarrassez le terrain des épines, rochers, ou tout autre débris qui pourrait percer votre toile et votre matelas.

Confortable

De manière générale, les terrains doux (herbe, terre...) sont plus confortables que les sols très durs.

Mot de fin

Maintenant que vous avez trouvé l'emplacement parfait, il ne vous reste plus qu'a planter votre tente, sortir votre sac de couchage, faire la popote en profitant du paysage, et vous pourrez profiter d'une belle nuit reposante !

Comment bien récupérer après une randonnée ?

Il est important de bien récupérer après une randonnée pour favoriser les adaptations à l’effort, diminuer les courbatures, et éviter d’être trop fatigué les jours qui suivent votre sortie.

A plus long terme, il peut être nécessaire d’optimiser sa récupération pour diminuer les risques de blessures, notamment de tendinites, qu’on retrouve régulièrement chez les marcheurs.

Voyons ensemble les différents facteurs sur lesquels on peut jouer pour mieux récupérer après une randonnée.

Une bonne hygiène de vie

De manière générale, vous récupérerez beaucoup mieux en ayant une hygiène de vie correcte. Nous n'allons pas entrer dans le détail : vous retrouverez ici les conseils classiques recommandés : une activité physique régulière, une consommation d’alcool et de tabac modérée, un niveau de stress bas...

Une bonne hydratation


Pendant une randonnée, mais plus généralement lors d’une activité physique, bien s’hydrater est important avant, pendant, et après l’effort. Le corps est constitué à 60 à 70% d’eau. Les fluides corporels jouent un rôle très important dans le transport des éléments nutritifs (à travers le sang notamment), mais aussi dans l’évacuation des déchets par l’urine. Vous comprendrez alors qu’il est primordial de veiller à rester hydraté.

Pendant l’effort, le corps utilise de l'énergie et cette production d'énergie produit de la chaleur. Cette chaleur doit être régulée pour que le corps n’entre pas en surchauffe ; le mécanisme qui permet cette régulation de chaleur est la transpiration. Voilà pourquoi vous transpirez pendant un effort : pour diminuer votre température corporelle. Le problème est que plus vous transpirez, plus vous perdez de l’eau ! C’est pour cela qu’il faut boire beaucoup. Les besoins en eau sont plus importants lors d'un effort.

Consommer de l'eau régulièrement pendant l’effort permet d’éviter une déshydratation qui sera synonyme d’une grosse baisse de performance. On parle d'une diminution de 10% en performances pour une perte d'eau de 1%. Cette habitude permet aussi de favoriser les adaptations à l’effort après la randonnée, de mieux récupérer, et de diminuer le risque de  certaines blessures comme les tendinites (les articulations et vos muscles sont aussi bourrés d’eau). De plus, souvenez-vous, les fluides corporels permettent des éléments nutritifs !

Nos recommandations pour s'hydrater correctement : à l’effort, arrêtez vous régulièrement pour boire, toutes les 15-20 minutes. La pipette est très pratique pour boire plus régulièrement.

Idéalement, si l’effort dépasse l’heure, votre boisson ne doit pas être composée que d’eau ; en effet, quand vous transpirez et que vous marchez, vous ne perdez pas que de l’eau, mais aussi des électrolytes (sel, potassium…), et vous diminuez votre stock de glycogène musculaire. Une boisson optimale pour l’effort devrait être constituée de 50% d’une boisson avec des électrolytes type “powerade, gatorade” que vous pouvez trouver dans votre magasin de sport préféré (ou sous forme de tablettes sur internet), et 50% d’eau.

Pour ceux qui veulent aller plus loin dans l’optimisation de leur boisson, il est judicieux de rajouter des glucides type “maltodextrine ou dextrose”, à environ 40g par litre de boisson (à ajuster selon le confort digestif). En plus, ce type de boisson constituée d’electrolytes et de glucides vous hydratera plus fortement que de l’eau seule.

Les besoins d’eau varient énormément suivant les personnes, mais on estime la perte hydrique entre 0,5L et 2L d’eau par heure. C’est ce que vous devriez donc viser en objectif de consommation d’eau lors d’un effort.

Manger correctement

La randonnée abime à court terme votre corps : elle créé des dégâts musculo-tendineux, osseux, épuise vos réserves de glycogène, etc. La bonne nouvelle est que votre corps est une véritable machine à s'adapter !

Pour réparer ces dégâts correctement, il va falloir manger correctement PENDANT et surtout APRÈS votre randonnée.

Nos recommandations pour la nourriture : Préparez des petits encas pour manger pendant votre randonnée : barres de céréales, banane.

Après votre sortie, il va falloir manger correctement pour reconstituer vos réserves. Votre repas devra être composé de protéines, notamment pour réparer les dégâts musculaires, de lipides, et enfin d’une bonne quantité de glucides pour reconstituer vos stocks de glycogène. La reconstitution des stocks de glycogène est une étape très importante pour récupérer le plus vite possible.

Pour résumer, votre repas doit être équilibré, avec un accent particulier sur les glucides et protéines !

Un sommeil de qualité et en quantité

C’est la base d’une bonne hygiène de vie et d’une récupération optimale. Le sommeil permet de récupérer nerveusement, hormonalement, et c’est probablement le facteur le plus important d’une bonne récupération.

Nos recommandations sur le sommeil : Le temps de sommeil à viser est très variable suivant les personnes. Comment connaître son temps de sommeil idéal ? Vous ne devriez tout simplement pas avoir besoin de réveil pour vous lever ! On recommande en général une moyenne de 8h par nuit.

Les étirements

Les étirements sont assez controversés ces dernières années concernant leurs effets. Il semble tout de même y avoir une légère influence positive quand à leur utilisation concernant la récupération.

Il y a une règle principale à appliquer pour qu’ils soient bénéfiques : il faut les effectuer avec une intensité très légère. Nous entendons par là qu’il ne faut pas que les étirements provoquent de douleur ou qu’ils vous demandent un effort. Si vous poussez votre séance d’étirements trop loin, elle aura les effets inverses de ceux que l’on cherche : vous risquez de créer encore plus de traumatismes musculaires, et vous risquez de mettre encore plus longtemps à récupérer.

Nos recommandations pour les étirements : effectuer quelques étirements entre 30 secondes et 1 minutes pour les parties du corps mises à mal lors de la marche avec un sac : les mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos et épaules.

Voici par exemple un circuit à réaliser 3 ou 4 fois, en tenant chaque position environ 30 secondes :

Techniques avancées de récupération

Faisons l'inventaire des techniques avancées de récupération, qui ne sont pas indispensables mais qui peuvent vous aider grandement après une longue sortie ou une marche de plusieurs jours.

Les massages

D’après différentes études, il a été démontré que les massages sont plutôt efficaces pour la récupération. Nous vous conseillons de les réaliser après une randonnée, sous forme d’auto-massages.

Nos recommandations : massez vous avec un rouleau ou une balle de massage en passant sur les muscles les plus utilisés en randonnée : sous le pied, mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers, et dos. Massez entre 2 et 4 minutes chaque muscle, lentement, et en insistant sur les points douloureux.

L’immersion en eau froide

Une autre technique de récupération peut être intéressante après une longue randonnée. C’est l’immersion en eau froide. Elle permettrait de réduire l’inflammation locale et de réduire les courbature et les dommages musculaires. Bien utilisée, elle permet donc d’améliorer la récupération.

Nos recommandations : nous vous conseillons une immersion dans une eau entre 11 et 15°, entre 10 et 15 minutes. Si vous êtes en bivouac et qu'il y a un ruisseau ou un lac pas loin, profitez-en !

L’immersion contrastée

Dernière technique de récupération avancée, elle met l’accent sur la vasodilatation et la vasoconstriction ce qui améliorerait le drainage et le recyclage des produits de la contraction musculaire. Il s’agit d’alterner entre une immersion en eau chaude et une immersion en eau froide.

Nos recommandations : vous pouvez le faire grâce au pommeau de douche : nous vous conseillons d’alterner une minute avec une eau à 10, et une minute avec une eau à 40°. Le tout à répéter 7 fois. Finissez par l’eau froide.

Une récupération optimale

Avec toutes ces techniques, nous pourrions imaginer une combinaison de l'ensemble de ces techniques pour une récupération optimale :

5 conseils pour éviter les ampoules aux pieds en randonnée

Les ampoules aux pieds sont le plus souvent bénignes mais elles peuvent vite devenir votre pire ennemi, surtout lors d'un trek sur plusieurs jours et quand vous n'avez pas de matériel pour les traiter.

Ce fut mon cas lors de mon GR20, où j'ai fais le choix de prendre de vieilles chaussures qui n'étaient pas vraiment à ma taille, et au bout de quelques jours, je l'ai bien regretté. Les ampoules sont d'ailleurs souvent à l'origine d'abandons lors de longues randonnées.

Heureusement, nous allons voir comment éviter les ampoules aux pieds en randonnée et garder ses pieds en bonne santé.

Les causes des ampoules

Les ampoules sont la conséquence d'un frottement répété sur une zone (à cause de chaussures trop grandes, chaussettes trop fines...) qui provoque un décollement de l'épiderme, la couche superficielle de la peau.

Il se forme une poche de liquide sous l'épiderme décollé, c'est l'ampoule. C'est une réaction naturelle du corps pour protéger la zone blessée et qui aide à la cicatrisation. Le gros problème lors d'une randonnée, c'est que cette zone peut devenir très douloureuse.

5 conseils pour éviter les ampoules en randonnée

Il y a plusieurs choses à mettre en place pour éviter d'avoir des ampoules aux pieds en randonnée.

1. Choisissez des chaussures adaptées à vos pieds

Tout d'abord, et c'est probablement le facteur le plus important, il faut des chaussures adaptées : ni trop petites, ni trop grandes, adaptées à votre pied et à votre morphologie, elles doivent être de bonne qualité et confortables.

A cet effet, l'essai en magasin est très important pour bien choisir vos chaussures et doit être suffisamment long pour apprécier le confort dans celles-ci. Il ne doit y avoir aucun frottement à l'essai : si vous ressentez une gène en magasin, imaginez lors d'une grande randonnée !

2. Choisissez des chaussettes de qualité

Il y a une autre pièce de votre équipement qui est très importante et qui doit être soigneusement choisie, ce sont les chaussettes.

Elles doivent être confortables, de bonne qualité, et crées pour la randonnée. Si vous êtes sensibles aux ampoules, il existe des chaussettes "anti-ampoules" efficaces, avec un rembourrage au niveau du tendon d'achille et des orteils. Il faut aussi éviter absolument que les chaussettes fassent des plis au niveau des zones sensibles car c'est ce qui peut créer un frottement.

3. Gardez vos pieds au sec

Au niveau de l'hygiène, il faudra toujours avoir les pieds propres et secs, car ce sont deux facteurs qui diminuent le risque d'avoir des ampoules. Marchez quelques heures les pieds mouillés et vous êtes sûr d'y avoir le droit !

4. Préparez vos pieds avec une crème ou un pansement

En prévention, il existe deux méthodes pour préparer ses pieds :

5. Anticipez l'apparition d'une ampoule

Enfin, dès les premiers signes de frottement, il existe des pansements à appliquer pour apaiser la douleur et anticiper l'apparition d'une ampoule. Ce sont des pansements double peau type Compeed.

Comment soigner les ampoules ?

Il y a deux "écoles" pour traiter les ampoules :

Conclusion

Certaines personnes sont plus sensibles à l'apparition des ampoules, et vous ne pouvez pas changer cela. Par contre, essayez d'appliquer tous les conseils ci-dessus, vous avez de fortes chances de ne plus avoir d'ampoules ou du moins de diminuer leur fréquence.

Personnellement, je suis assez sensible, et il a suffit que je change de marque de chaussures pour ne plus avoir d'ampoules. Certaines chaussures ne sont tout simplement pas adaptées à mon pied.

Éviter les douleurs aux genoux en randonnée : 7 conseils

Un certain nombre de randonneurs se plaignent régulièrement d'avoir des douleurs aux genoux. J'ai moi même fait parti de cette catégorie à mes débuts.

Pourtant, ce n'est pas un problème irrémédiable et nous allons vous donner dans cet article 7 conseils pour éviter les douleurs aux genoux en randonnée. A part un problème pathologique particulier (dans ce cas il faudra s'en occuper avec votre médecin), il y a de fortes chances pour que ces conseils améliorent grandement vos douleurs ou les fassent disparaître.

Pourquoi avez-vous mal aux genoux en marchant ?

En randonnée, les articulations du bas du corps sont mises à rude épreuve, particulièrement les chevilles et les genoux. En effet, ces articulations doivent absorber des charges très importantes, surtout en descente.

Les genoux supportent une charge supérieure à 2 fois votre poids de corps à chacun de vos pas. Cet effet sera encore amplifié si votre sac à dos est lourd. Les charges fréquentes et régulières peuvent provoquer des inflammations dans le genou, voir des tendinites. Ce sont principalement les causes de vos douleurs pendant ou après votre randonnée.

Nous allons vous donner des conseils à appliquer qui pourront vous éviter dans la mesure du possible ces douleurs. Mon avis ne remplace par un professionnel de santé : si vos douleurs continuent, n'hésitez pas à aller voir votre médecin ou kinésithérapeute.

Comment éviter les douleurs aux genoux en randonnée

Illustration douleur genou

1. S'alléger

C'est probablement le point à améliorer le plus efficace pour éviter des douleurs. Plus votre sac sera léger, moins vous traumatiserez vos articulations, et particulièrement vos genoux. Vous éviterez les douleurs à court terme, mais aussi l'usure prématurée de vos articulations sur le long terme.

Sur un trek, le nombre de pas effectué lors de longues journées est énorme, rajoutons à cela le poids du sac et le stress sur les genoux peut être assez important pour provoquer des douleurs à la fin de la journée. J'ai écris un article où j'explique comment alléger son sac à dos de randonnée.

2. Utiliser des bâtons de randonnée

Ce conseil vient en complément du premier. En effet, utiliser des bâtons de randonnée permet d'alléger la charge reçue au niveau des genoux et de diminuer les chocs puisque une partie des charges transmises sera supportée par les bras. Pour que les bâtons de randonnée soient efficaces, il faut cependant bien savoir les utiliser.

3. S'échauffer correctement

S'échauffer avant de partir pour une longue journée de marche. L'échauffement induit de nombreux bénéfices mais ceux qui nous intéressent particulièrement ici sont :

Pour qu'une articulation fonctionne correctement, elle a besoin d'être lubrifiée grâce au liquide synovial. Pour augmenter la production de ce liquide, il y a une seule solution : l'échauffement. Il permet d'augmenter la mobilité articulaire grâce à la lubrification de l'articulation et grâce à l'augmentation de l'élasticité musculaire.

Pour résumer, l'échauffement permet d'éviter les douleurs articulaires, mais aussi musculo-tendineuses.

4. Bien s'étirer

Après une longue journée de marche, les étirements légers permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale et par conséquent d'améliorer la récupération. Des muscles trop raides peuvent provoquer des douleurs de genoux en diminuant la stabilité de l'articulation. Au contraire, ne réalisez jamais d'étirements trop appuyés après une randonnée pour éviter d'augmenter les dégâts musculaires.

5. Être bien préparé physiquement

Si certains des muscles qui entourent vos genoux (la plupart des muscles des jambes) sont faibles, il peut y avoir un déséquilibre musculaire autour de votre genou qui peut entraîner son instabilité, et à long terme des douleurs voir des blessures (une articulation instable de fonctionne pas correctement).

La meilleure façon d'équilibrer la force de tous ces muscles autour du genou est de se préparer physiquement grâce à des exercices de renforcement musculaire.

6. Avoir une bonne technique de marche

Une mauvaise technique de marche peut à la longue fatiguer vos genoux, particulièrement en descente.

En effet, dans l'idéal, il faudrait constamment descendre avec les jambes fléchies pour que ce soient vos quadriceps qui reçoivent les nombreuses charges encaissées à chaque pas. Si vous marchez et que vous vous réceptionnez jambes tendues, comme la plupart des débutants ont tendance à faire car c'est moins fatiguant musculairement, ce sera principalement le genou qui encaissera la charge. A terme, avec le poids du sac et la fréquence, vous risquez d'avoir des douleurs ou même de vous blesser.

En montée, et particulièrement si vous commencez à avoir des douleurs, privilégiez les petits pas pour éviter de trop plier le genou et augmenter son amplitude de travail, ce qui pourrait aggraver la situation. De plus, vous forcez moins sur vos muscles quadriceps.

J'ai écris un article complet sur la bonne technique de marche à avoir.

7. Changer de chaussures de marche

Il se peut aussi que vos douleurs aux genoux proviennent de vos chaussures de marche, si elles ne sont pas adaptées ou si vous avez des chaussures à tige haute.

En effet, les chaussures à tige haute ne permettent pas à vos articulations de fonctionner dans leur amplitude normale, particulièrement les chevilles. Comme les chevilles ne fonctionnement pas correctement, les mollets ne peuvent pas absorber les contraintes de charge, et l'impact peut se répercuter au niveau des genoux, ce qui peut occasionner des blessures.

J'en parle dans mon article quel type de chaussures utiliser en randonnée ?.

Les gestes de premiers secours en montagne

La montagne est un lieu qui peut devenir dangereux. Une chute, une malaise, un choc sont vite arrivés. La victime nécessitera des premiers gestes en attendant les secours. Sachez que connaître ces gestes peut sauver des vies.

Nous allons faire un récapitulatif de ces gestes de premiers secours, et surtout nous allons vous donner les renseignements pour vous former au PSC1.

Quelques règles avant de partir en montagne

Quelques règles sont à respecter avant de partir en montagne pour assurer votre sécurité.

Passer la formation PSC1 : des cas concrets

La meilleure façon de connaître les gestes de premiers secours est de passer le certificat de Prévention et secours civiques de niveau 1 (PSC1). C'est la formation de base au premiers secours en France. Ce certificat est délivré par les organismes habilités après une formation d'une journée.

Cette formation est très utile car elle permet de mettre en pratique les connaissances théoriques apprises lors de cas concrets. Les principaux cas traités sont les malaises, les plaies, les brûlures, les traumatismes, l'hémorragie, l'étouffement, la perte de connaissance et l'arrêt cardiaque.

Dans le cadre de la montagne, cette formation vous permettra d'être efficace en cas d'urgence et en attendant les secours, par exemple dans le cas d'un malaise de votre coéquipier ou d'une hémorragie après une chute.

Gestes de premiers secours

Ce chapitre n'est pas exhaustif et surtout ne remplacera jamais le PSC1. Pour être efficace sur le terrain vous avez besoin d'avoir des cas CONCRETS.

Néanmoins, voici les principales informations à savoir en cas d'accident. Plutôt que de longs discours je vous partage cette affiche récapitulative faite par les Editions BUCEREP, ainsi que quelques vidéos expliquant chaque situation.

Hémorragie externe

Une hémorragie est une perte de sang prolongée qui provient d'une plaie et qui ne s'arrête pas spontanément. Suivant l'importance de l'hémorragie, la vie de la victime peut être menacée. Le sauveteur doit arrêter ou limiter la perte de sang de la victime au plus vite. Une hémorragie peut vite survenir en montagne : après une chute sur un objet tranchant ou une pierre par exemple.

Perte de connaissance

Une perte de connaissance peut survenir en montagne après une chute, une insolation, ou simplement un malaise. Une perte de connaissance peut être grave, la vie de la victime est menacée.

Avec respiration - Mise en position latérale de sécurité (PLS)
Sans respiration - Réanimation cardiaque

Malaise

Le sujet est conscient, ne se sent pas bien et présente des signes inhabituels. Il ressent une sensation pénible sans pouvoir en identifier forcément l'origine. Cette sensation peut être ponctuelle ou durable, brutale ou progressive. Un malaise peut arriver à tout le monde en montagne et peut être le signe énonciateur d'autres problèmes.

Fracture d'un membre

Dans le cas d'une entorse, lésion ou d'une fracture, il faudra immobiliser au maximum le membre.

Appeler les secours en montagne : le 112

En Europe, vous avez un seul numéro à connaître en montagne (et ailleurs) pour appeler les secours : le 112. Ce numéro est gratuit, et fonctionne sans forfait ni carte SIM. En outre, vous pouvez le composer directement sur un téléphone dont vous ne disposez pas du code PIN (souvent marqué sur l'écran "Appel d'urgences").

Si vous êtes témoin ou si vous êtes victime d'un accident, la première chose à faire est de ne pas paniquer. Effectuez les gestes de premiers secours et appelez le 112. Ils auront besoin de renseignements précis et succincts, les voici :

  1. Nom, prénom et Numéro de Téléphone
  2. Localisation la plus précise possible : massif, versant, sommet, altitude, itinéraire, coordonnées GPS
  3. Circonstances de l'accident : nature de l'accident, activité, explication succint
  4. La et les Victime(s) : son âge, sa blessure, son état
  5. Toute autre indication que vous jugez importante

Attendez les consignes du secouriste et répondez à ses questions. Ne raccrochez pas avant d'avoir eu son accord clair de sa part. Puis restez auprès de la victime et restez le plus visible possible.

Hors Europe, chaque massif à ses spécificités. Il faut se renseigner sur le site du Ministères des affaires étrangères.

Gend Loc, l'outil qui peut sauver des vies

Gend Loc est un outil créé par un gendarme secouriste du PGHM. Donner avec précision sa position n'est pas toujours chose aisée. Cet outil apporte une réponse à ce problème et permet de déterminer votre position grâce à un système de géolocalisation. Il faut que la localisation GPS soit activée. Si vous appelez le 112, vous l'utiliserez peut être.

Comment ça marche ?

  1. Vous appeler le 112 pour un accident.
  2. Le secouriste reçoit votre numéro sur son écran, et vous envoie un SMS avec un lien cliquable.
  3. Vous cliquez sur le lien, vous autorisez la géolocalisation (votre téléphone vous le demandera), et le secouriste reçoit directement sur son écran votre position.

Conclusion

Connaître les gestes de premiers secours en suivant la formation du PSC1 et en participant à des cas concrets peut sauver des vies. De plus, l'isolement, l'altitude, le manque de matériel en montagne sont autant de facteurs aggravants.

Je conseille à tous de passer la certification. De nombreux organismes agréés permettent de se former :