Préparation physique - Entrainement pour la randonnée et le trek

La randonnée sur plusieurs jours est une pratique exigeante. Il est nécessaire d'être en forme pour arriver à finir vos journées de marche, supporter votre gros sac à dos, récupérer pour le jour suivant et éviter les douleurs. Un bon entrainement spécifique à la randonnée vous permettra d'être globalement moins fatigué, et donc de pouvoir profiter de votre trek pleinement.

La durée de votre plan d'entrainement dépend de votre temps disponible, de la difficulté de votre trek, et de votre niveau, mais nous prendrons en exemple dans cet article une préparation physique d'une durée de 2 mois, ce qui est une bonne base pour un trek de plusieurs jours.

Objectifs du plan d'entrainement randonnée

Nous travaillerons sur 3 points différents lors de notre préparation physique à la randonnée : l'équilibre, la force et l'endurance musculaire, le cardio.

  • L'équilibre. La marche peut parfois s'effectuer sur terrain instable, et cette instabilité est accentuée par le port de votre sac qui peut vous déséquilibrer. Il est intéressant d'incorporer un travail instable dans votre plan d'entrainement pour améliorer votre équilibre.
  • La force et l'endurance musculaire. On cherchera à améliorer ces qualités grâce au renforcement musculaire des jambes, du dos, des épaules, et en gainage au niveau du tronc et de la ceinture abdominale.
  • Le cardio. L'effort en randonnée n'est pas très intense mais dure longtemps. Vous devez avoir de bonnes capacités cardio-vasculaires pour prolonger l'effort pendant plusieurs heures, éviter la fatigue, et bien récupérer physiquement (une filière aérobie efficace améliore les capacité de récupération).

Consignes générales du plan d'entrainement

  • Le principe de la surcharge progressive s'applique. La progression en charge ou en nombre de répétitions sera nécessaire pour s'améliorer mais elle sera douce pour ne pas trop stresser l'organisme.
  • Respecter la règle de la non-douleur. Nous ne parlons pas de la brûlure pendant l'effort ou des courbatures, mais des douleurs "anormales" comme les douleurs articulaires ou tendineuses. Si un exercice vous provoque des douleurs, remplacez le. Votre plan d'entrainement doit être adapté à vous.
  • Échauffez-vous entre 10 et 15 minutes avant de réaliser votre entrainement. Vous pouvez par exemple marcher quelques minutes, puis effectuer quelques mouvements à vide.
  • Pendant l'exercice, la respiration s'effectue toujours de la manière suivante : l'inspiration s'effectue pendant le relâchement, l'expiration s'effectue pendant la contraction (quand on force).
  • Respectez un repos entre 45 secondes et 1 minute entre chaque série.

Le programme d'entrainement

Pour notre préparation physique à la randonnée, nous intégrerons dans une semaine d'entrainement :

  • 2 séances de musculation non consécutives pour optimiser le repos entre 2 séances (exercices proposés plus bas).
  • 2 séances de cardio général.
  • 1 séance de cardio spécifique sous forme d'une randonnée.

Voici un exemple de programme à suivre sur ces deux mois :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
MusculationCardioMusculationCardioReposRandonnéeRepos

L'entrainement pour la randonnée en musculation

Tous ces exercices sont à effectuer en circuit : nous ferons une série de 10 à 15répétitions de chaque exercice à la suite (20 à 30 secondes pour le gainage), ce qui compte pour un tour. Effectuer 3 à 6 tours.

Squat Gobelet

C'est un exercice qui travaille la force des jambes grâce aux flexions lestées, mais aussi l'ensemble de votre gainage. En effet, le poids est porté en avant du corps et met à rude épreuve les muscles du dos et les abdominaux pour garder une bonne posture.

  1. Prendre un haltère, ou votre sac à dos lesté, pour le mettre contre votre poitrine.
  2. Les pieds avec un écartement de la largeur du bassin ou légèrement supérieur, le regard droit devant, les épaules basses et en arrière
  3. Réalisez une flexion de jambes en inspirant, en gardant le poids contre votre poitrine, avec le dos le plus à la verticale possible. Vos talons ne doivent jamais décoller du sol.
  4. Decendez jusqu'à un angle d'environ 90° au niveau du genou (ou moins si votre mobilité ne le permet pas)
  5. Remontez en soufflant et en gardant le dos droit, comme à la descente

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter le poids de l'haltère ou de votre sac à dos

Montées sur box avec flexion de hanche

Ce mouvement mime la marche dans une pente très raide ou le passage de ressauts. La force acquise sera donc aisément transférable à la randonnée. La montée sur la box travaille la force de vos quadriceps et fessiers, et la flexion de hanche à la fin permet de travailler son équilibre sur un pied.

  1. Trouver un support assez haut et stable. Faire l'exercice a vide ou avec un sac à dos lesté.
  2. Se mettre en face de votre support. Mettre votre pied droit sur celle-ci, puis à la force de votre jambe, élevez-vous sur la box en gardant l'équilibre, en restant sur un seul pied et en soufflant.
  3. A ce moment, montez l'autre jambe en faisant une flexion de hanche comme si vous deviez monter une deuxième box à la suite.
  4. Redescendez en position de départ en inspirant.
  5. Alternez les deux jambes.

Possibilités de progression :

  • Accroître nombre de répétitions
  • Augmenter la hauteur de la box
  • Augmenter le poids de votre sac à dos

Descente de box sur le côté

Nous sommes cette fois-ci dans une situation ou nous devons mettre tout le poids de notre corps sur une jambe et la fléchir, pour entamer la descente avec l'autre jambe. C'est un mouvement que l'on fait constamment lors d'une descente raide en randonnée.

  1. Montez sur un support stable. Positionnez vous sur le côté du support, le pied gauche près du bord.
  2. Amenez le talon de votre pied gauche très lentement au sol, tout en vous baissant et tout en mettant votre poids du corps sur le pied droit. Inspirez. L'effort est localisé sur le quadriceps droit. Gardez votre équilibre.
  3. Une fois que le talon touche le sol, remontez lentement en inspirant.
  4. Alternez les deux jambes.

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter la hauteur de la box
  • Se lester avec un sac à dos

Soulevé de terre à une jambe

Nous travaillons ici les muscles fessiers et ischios-jambiers, ainsi que l'équilibre et le gainage, qui sont nécessaires pour ne pas tomber.

  1. Prendre un poids dans la main gauche.
  2. Mettre votre poids du corps sur la jambe droite, et basculez la jambe gauche en arrière, tout en gardant le bras gauche tendu. Inspirez. Cela nécessite un gros travail d'équilibre et de gainage. Continuez jusqu'à toucher le poids au sol, ou quand votre jambe gauche arrive à l'horizontal.
  3. Remonter lentement en soufflant.
  4. Réalisez toutes les répétitions avec une jambe, puis changez.

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter le poids

Squat Curl et développé au dessus de la tête

Ce mouvement est en fait une succession de 3 mouvements : un squat (travail des jambes), un curl (bras), et un développé (épaules). Dans une journée, vous aurez besoin de soulever plusieurs fois votre sac du sol, pour arriver à le tirer à la force des bras et le mettre sur le dos. Ce mouvement mime au plus près cette action.

  1. Se mettre debout, avec un poids ou votre sac à dos lesté devant vos pieds.
  2. Attrapez votre sac en réalisant une flexion de jambes (squat), relevez vous en gardant le dos droit.
  3. Réaliser ensuite une flexion de bras à la force de vos biceps, puis une fois le sac à la hauteur des épaules, levez le au dessus de la tête. Expirer pendant ces deux étapes.
  4. Reposez votre sac au sol en réalisant les mouvements inverses et en inspirant.

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter le poids de votre sac à dos

Gainage en planche

Le trekking sollicite particulièrement la force du tronc et de la ceinture abdominale pour garder une bonne posture malgré le sac à dos, généralement très lourd. Travailler votre gainage permettra de mieux supporter votre sac et de rendre vos mouvements plus efficaces.

  1. S'allonger au sol sur les coudes et sur les pointes de pied.
  2. S'assurer de garder un alignement entre les pieds, les fesses, la tête.
  3. Rester dans cette position statique sans cambrer le bas du dos et en respirant normalement.
  4. Arrêter la série si l'échec postural est atteint (en général cambrure du bas du dos), la position devient dangereuse.

Gainage oblique

Variante du gainage en planche, elle permet cette fois-ci de travailler les muscles latéraux de la sangle abdominale, notamment les obliques.

  1. Même position que le gainage en planche, mais cette fois-ci sur un seul coude, et sur le côté.
  2. Gardez cette position jusqu'à ce que vos fesses commencent à descendre.

L'entrainement cardio et la sortie spécifique randonnée

Concernant l'entrainement en cardio général, nous vous conseillons de commencer par 2 séances longues par semaine pendant 1 mois, puis d'alterner ensuite 1 séance longue + 1 séance en course intermittente.

Concernant la sortie spécifique le week-end, il faudra commencer commencer tranquillement, et augmenter le dénivelé, la distance, et le poids du sac au fur et à mesure des semaines, pour finir sur une journée type que vous pourrez rencontrez pendant votre trek.

Exemple de programmation sur 2 mois

Lundi
Circuit musculation
Mardi
Cardio
Mercredi
Circuit musculation
Jeudi
Cardio
Samedi
Sortie randonnée
Circuit musculationVélo/course 30 min à intensité légèreCircuit musculation Vélo/course 30 min à intensité légère Sortie 1h, sac très léger
//Vélo/course 45 min à intensité légère //Vélo/course 45 min à intensité légère Sortie 1h30, sac léger
// Vélo/course 45 min à intensité légère //Vélo/course 45 min à intensité moyenne Sortie 2h, poids du sac à la moitié du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère //Vélo/course 1h à intensité moyenne Sortie 3h, poids du sac à la moitié du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne//Fractionné 15/30 à intensité moyenneSortie 4h, poids du sac au 2/3 du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne //Fractionné 25/30 à intensité forte Sortie 4h, sac en conditions trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne // Fractionné 30/30 à intensité forte Sortie 5h, sac en conditions trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne //Fractionné 30/20 à intensité forte Sortie 6h, sac en conditions trek

L'entrainement pour la randonnée et le trek

Le plan d'entrainement ci-dessus est un exemple, que vous pouvez modifier suivant vos besoins et le temps disponible pour votre préparation.

Gardez à l'esprit qu'il faut y aller progressivement pour éviter l'apparition de douleurs.

Bon entrainement et bonne randonnée !

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2 Commentaires
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Paul

Super article
On se revoit bientôt à BarbellUnion 🙂

Isère Rando est un blog personnel créé en 2009. L’idée de base était simplement de partager mes photos lors de mes sorties en montagne.

Depuis, le blog a évolué : à chacune de mes sorties, j’écris un topo pour aider les randonneurs à découvrir nos montagnes. De nombreux articles sont aussi à disposition pour vous conseiller.

Je vous souhaite une bonne visite ! Alan.
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