La randonnée est accessible à tout le monde rapidement et facilement. Elle ne nécessite pas de connaissances techniques particulières, puisqu'il suffit de marcher, activité que l'on fait naturellement tous les jours.
Cependant, si vous voulez progresser et marcher le plus efficacement possible en évitant la fatigue et les douleurs, il convient de connaître les techniques de marche en randonnée.
Voici un ensemble de conseils qui s'appliquent sur tous types de terrain : plat, montée, ou descente.
Comment savoir quel est le bon rythme de marche ? C'est celui que vous pouvez garder du début à la fin de la randonnée ! Si vous marchez trop vite, vous accumulerez rapidement de la fatigue et vous devrez vous arrêter, en plus de la baisse de moral. Le risque de commettre une erreur augmente aussi. Sur une randonnée de plusieurs jours, vous serez épuisé et vous risquez de ne pas arriver à finir votre trek.
N'hésitez pas à ajuster régulièrement votre sac à dos suivant le type de terrain et vos sensations. Serrez ou desserrez la ceinture de hanche, les sangles des épaules, ou la sangle de poitrine.
Personnellement, je serre parfois fort les sangles d'épaules pour que le poids du sac repose sur mes épaules et ainsi reposer mes hanches, puis j'alterne, je serre la ceinture de hanche et desserre les sangles d'épaules pour les reposer.
Faites régulièrement des petites pauses (1 ou 2 minutes) pour souffler un coup et soulager votre effort. Par contre, évitez au maximum les pauses longues qui refroidissent vos muscles car il est plus difficile de repartir ensuite.
Voici quelques conseils plus spécifiques à la marche en montée.
L'erreur la plus fréquente est de faire de trop grands pas, qui vous coûtent beaucoup d’énergie et vous fatiguent. Ralentissez le rythme et faites des plus petits pas pour avancer continuellement sans vous arrêter.
Essayez de marcher assez lentement pour éviter de faire des pauses trop souvent. Il n'est pas toujours confortable de s'arrêter en montée et la reprise est particulièrement difficile.
L'effort est rude, mais votre mental y joue beaucoup. Pensez positif à chaque instant et évitez de vous morfondre sur la difficulté de l'effort ou sur votre état de fatigue.
Il est possible que votre sac vous gène dans l'effort pour respirer. Pensez à jouer avec les réglages des sangles des épaules ou de la poitrine pour les desserrer un peu si le problème se présente.
La technique des zigzags est bien connue. Au lieu d'attaquer droit dans la pente, faites des zigzag pour diminuer la raideur de la pente et la difficulté de l'effort.
Vous pouvez faire des mini-pauses en marchant : après plusieurs pas, tendez à fond la jambe de derrière pour mettre votre poids du corps dessus et ainsi reposez vos muscles. Répétez cette opération régulièrement pour soulager votre effort.
L'utilisation des bâtons en montée se fait généralement de manière asymétrique par rapport aux bras. Quand vous posez le pied droit devant, vous actionnez en même temps votre bras gauche pour poser le bâton légèrement devant vous pour tirer dessus et vous aider. Vous posez ensuite le pied gauche devant, vous actionnez en même temps votre bras droit pour poser le bâton légèrement devant vous pour tirer dessus et vous aider. Ainsi de suite.
Vous pouvez aussi vous en servir dans les ressauts rocheux ou dans les terrains d'aventure pour vous équilibrer.
La technique de marche est différente en descente :
Pour ne pas perdre l'équilibre et pour descendre le plus efficacement possible, il est conseillé de baisser son centre de gravité, donc de fléchir les jambes pour descendre ainsi que de vous pencher légèrement en avant.
Nous avons tendance à nous pencher en arrière en descendant pour freiner, mais c'est une erreur car cette position entraîne un déséquilibre du centre de gravité et mène très souvent à la chute.
Les genoux sont particulièrement malmenés lors des descente en randonnée. Pour les préserver, réceptionnez vos appuis avec la jambe fléchie, car ce sont vos muscles du devant de la cuisse, les quadriceps, qui encaisseront les chocs. Si vous réceptionnez avec la jambe tendue (ce qui est plus aisé sur le coup car on sent moins l'effort musculaire), c'est le genou qui encaisse le choc, et à terme des inflammations peuvent se déclencher, voir des usures prématurées du genou.
Attention au placement de vos pieds lors des descentes pour éviter les chutes ; ressentez bien vos appuis avant de faire un pas, et réalisez des petits pas : il sera plus aisé de garder votre centre de gravité au dessus des pieds et d'éviter un déséquilibre.
Pensez à bien serrer les sangles de votre sac à dos pour éviter un déséquilibre pendant la descente.
En légère descente, nous utilisons la même technique que lors de la montée.
Cependant, si c'est un descente raide, il est préférable de piquer les deux bâtons en même temps au devant, et de vous appuyer dessus pour descendre.
Bonjour !
Très intéressant !
Concernant les descentes :
Comment faut-il placer le pied ? d'abord le talon, à plat, ou d'abord plutôt l'avant ?
Même question pour une descente de marches d'escaliers..
Merci et bonne journée !
Bonjour Udo !
Je pense qu'il faut laisser placer son pied naturellement, ce qui importera plutôt c'est de poser son pied a plat a chaque fois, peu importe si c'est d'abord le talon ou d'abord l'avant.
Bonne journée !
Bonjour, merci pour vos précieuses explications. La pointe du pied doit-être aligné à la cheville, genou et dans l'axe de la pente ?
Bonjour Deborah, c'est la théorie, mais en réalité sur le terrain ça se passe toujours autrement et c'est pas très grave 🙂
Merci beaucoup, Alan