Techniques de marche en randonnée

La randonnée est accessible à tout le monde rapidement et facilement. Elle ne nécessite pas de connaissances techniques particulières, puisqu'il suffit de marcher, activité que l'on fait naturellement tous les jours.

Cependant, si vous voulez progresser et marcher le plus efficacement possible en évitant la fatigue et les douleurs, il convient de connaître les techniques de marche en randonnée.

Conseils généraux

Voici un ensemble de conseils qui s'appliquent sur tous types de terrain : plat, montée, ou descente.

Rythme de marche

Comment savoir quel est le bon rythme de marche ? C'est celui que vous pouvez garder du début à la fin de la randonnée ! Si vous marchez trop vite, vous accumulerez rapidement de la fatigue et vous devrez vous arrêter, en plus de la baisse de moral. Le risque de commettre une erreur augmente aussi. Sur une randonnée de plusieurs jours, vous serez épuisé et vous risquez de ne pas arriver à finir votre trek.

Ajustement de votre sac à dos

N'hésitez pas à ajuster régulièrement votre sac à dos suivant le type de terrain et vos sensations. Serrez ou desserrez la ceinture de hanche, les sangles des épaules, ou la sangle de poitrine.

Personnellement, je serre parfois fort les sangles d'épaules pour que le poids du sac repose sur mes épaules et ainsi reposer mes hanches, puis j'alterne, je serre la ceinture de hanche et desserre les sangles d'épaules pour les reposer.

Pauses

Faites régulièrement des petites pauses (1 ou 2 minutes) pour souffler un coup et soulager votre effort. Par contre, évitez au maximum les pauses longues qui refroidissent vos muscles car il est plus difficile de repartir ensuite.

En montée

Voici quelques conseils plus spécifiques à la marche en montée.

Rythme de marche

L'erreur la plus fréquente est de faire de trop grands pas, qui vous coûtent beaucoup d’énergie et vous fatiguent. Ralentissez le rythme et faites des plus petits pas pour avancer continuellement sans vous arrêter.

Pauses

Essayez de marcher assez lentement pour éviter de faire des pauses trop souvent. Il n'est pas toujours confortable de s'arrêter en montée et la reprise est particulièrement difficile.

Mental

L'effort est rude, mais votre mental y joue beaucoup. Pensez positif à chaque instant et évitez de vous morfondre sur la difficulté de l'effort ou sur votre état de fatigue.

Ajustement du sac à dos

Il est possible que votre sac vous gène dans l'effort pour respirer. Pensez à jouer avec les réglages des sangles des épaules ou de la poitrine pour les desserrer un peu si le problème se présente.

Zigzags

La technique des zigzags est bien connue. Au lieu d'attaquer droit dans la pente, faites des zigzag pour diminuer la raideur de la pente et la difficulté de l'effort.

Mini-pauses

Vous pouvez faire des mini-pauses en marchant : après plusieurs pas, tendez à fond la jambe de derrière pour mettre votre poids du corps dessus et ainsi reposez vos muscles. Répétez cette opération régulièrement pour soulager votre effort.

Utilisation des bâtons de marche

L'utilisation des bâtons en montée se fait généralement de manière asymétrique par rapport aux bras. Quand vous posez le pied droit devant, vous actionnez en même temps votre bras gauche pour poser le bâton légèrement devant vous pour tirer dessus et vous aider. Vous posez ensuite le pied gauche devant, vous actionnez en même temps votre bras droit pour poser le bâton légèrement devant vous pour tirer dessus et vous aider. Ainsi de suite.

Vous pouvez aussi vous en servir dans les ressauts rocheux ou dans les terrains d'aventure pour vous équilibrer.

Descente

La technique de marche est différente en descente :

Centre de gravité

Pour ne pas perdre l'équilibre et pour descendre le plus efficacement possible, il est conseillé de baisser son centre de gravité, donc de fléchir les jambes pour descendre ainsi que de vous pencher légèrement en avant.

Nous avons tendance à nous pencher en arrière en descendant pour freiner, mais c'est une erreur car cette position entraîne un déséquilibre du centre de gravité et mène très souvent à la chute.

Protection des articulations

Les genoux sont particulièrement malmenés lors des descente en randonnée. Pour les préserver, réceptionnez vos appuis avec la jambe fléchie, car ce sont vos muscles du devant de la cuisse, les quadriceps, qui encaisseront les chocs. Si vous réceptionnez avec la jambe tendue (ce qui est plus aisé sur le coup car on sent moins l'effort musculaire), c'est le genou qui encaisse le choc, et à terme des inflammations peuvent se déclencher, voir des usures prématurées du genou.

Placement des pieds

Attention au placement de vos pieds lors des descentes pour éviter les chutes ; ressentez bien vos appuis avant de faire un pas, et réalisez des petits pas : il sera plus aisé de garder votre centre de gravité au dessus des pieds et d'éviter un déséquilibre.

Ajustement du sac à dos

Pensez à bien serrer les sangles de votre sac à dos pour éviter un déséquilibre pendant la descente.

Utilisation des batons de marche

En légère descente, nous utilisons la même technique que lors de la montée.

Cependant, si c'est un descente raide, il est préférable de piquer les deux bâtons en même temps au devant, et de vous appuyer dessus pour descendre.

Conseils pour bien dormir en bivouac

Connaître les astuces pour bien dormir en bivouac est le meilleur moyen de rendre vos nuits en pleine nature inoubliables. De plus, il est indispensable d'avoir un sommeil réparateur en randonnée itinérante. En effet, une bonne nuit est synonyme de bonne récupération pour le lendemain pour votre journée de marche.

En enchaînant plusieurs nuits de mauvaise qualité, vous accumulerez de la fatigue, votre moral baissera, et le risque d'accident augmentera.

Voici dans cet article tous nos conseils pour bien dormir en bivouac.

Avoir un matériel de qualité

Pour passer une bonne nuit, il faut déjà posséder un matériel de qualité qui vous tiendra chaud et qui sera confortable.

  • Bien choisir son sac de couchage. Il existe différentes tailles, différentes formes, et différentes matières (synthétique ou duvet). Peu importe la matière, il est préférable d'avoir un sac qui tient plus chaud que nécessaire plutôt qu'un sac qui ne tient pas assez chaud. Le froid est votre pire ennemi contre votre sommeil.
  • Bien choisir son matelas. Il existe différents types de matelas : auto-gonflants, mousse... C'est une question de préférence, même si c'est les gonflants sont généralement plus confortables. Choisissez un matelas à la bonne taille et qui possède un bon pouvoir isolant.
  • Avoir une bonne tente qui protège bien des éléments et évacue correctement l'humidité. Vous pouvez lire mon article : comment choisir sa tente de randonnée.

Certains accessoires pourront vous être très utiles pour améliorer votre confort :

  • un petit oreiller pliable ou gonflable. C'est un accessoire léger et qui ne prend presque pas de place, ais il peut changer votre nuit du tout au tout.
  • des boules quies. Personnellement je n'en utilise pas car j'aime entendre les bruits nocturnes, mais elles peuvent être indispensables pour certains randonneurs qui ont du mal à dormir avec du bruit (elles sont aussi utiles pour ne pas entendre votre voisin ronfler...).

Rester au chaud pour bien dormir

Quelques conseils pour rester au chaud en toutes circonstances :

  • Ne mouillez jamais votre sac de couchage (surtout s'il est en duvet). La journée, protégez le en l'enfermant dans un sac étanche pour qu'il ne prenne pas l'eau s'il pleut. Votre nuit en dépend.
  • Mangez avant de vous endormir. Le processus de digestion créera de la chaleur.
  • Buvez une boisson chaude avant de sauter dans votre sac de couchage. Personnellement la tisane est mon rituel du soir avant de dormir.
  • Enfilez un bonnet et des chaussettes. Nous perdons beaucoup de chaleur par les extrémités.
  • Emmenez des sous vêtements propres et chauds pour le bivouac : tee shirt a manches longues, et leggings.
  • Fermez bien le zip de votre sac de couchage, et mettez la capuche de votre sac de couchage sur la tête (et la collerette si vous en avez une). Le gain en chaleur est énorme.
  • Vous pouvez aussi remplir un contenant (bouteille d'eau) d'eau chaude, et la positionner dans votre sac de couchage, au niveau des pieds ou des jambes.
  • Au contraire, ne soyez pas à l'extrême et évitez d'avoir trop chaud en enfilant plusieurs couches de vêtements. Vous dormirez très mal, transpirerez, et vous mouillerez votre sac de couchage à cause de l'humidité. Si nécessaire, régulez la température en ouvrant le zip de votre sac.

Autres conseils pour bien dormir

  • Trouvez un lieu de bivouac idéal. Vous pouvez lire à ce propos mon article sur le choix de son emplacement de bivouac.
  • Prenez soin de planter votre tente correctement pour être sur de vos points d'ancrages et ne pas avoir de doutes pendant la nuit.
  • Instaurez un rituel pour ne pas avoir à réfléchir et stresser. Pour ma part, j'arrive au campement, monte ma tente, installe mes affaires, je me lave, fais la cuisine, mange, bois une tisane, me lave les dents, et vais me coucher. Instaurez aussi un rituel au réveil.
  • Emportez avec vous une lampe frontale ou une lampe de poche pour avoir de la visibilité dès qu'il fait nuit et au cas où vous avez besoin de sortir en pleine nuit. Rangez là toujours au même endroit avant de vous coucher. Il est très pénible de la chercher a 4 h du matin en ayant envie d'aller aux toilettes...
  • Laissez vos chaussures à l'entrée au cas ou vous auriez besoin de sortir la nuit.
  • Gardez une bouteille d'eau près de vous au cas où vous avez envie de boire pendant la nuit.
  • Gardez votre montre a proximité pour avoir l'heure.

Mot de fin

Si après avoir essayé tous nos conseils pour bien dormir en bivouac, vous avez encore froid, il faudra penser à remplacer votre matériel, et de préférence le maillon faible. Ces changements auront un coût.

  • En priorité votre sac de couchage. C'est l'équipement le plus cher, mais c'est le remplacement qui sera le plus efficace et qui vous fera gagner drastiquement en température.
  • Vient ensuite le tapis, qui vous protège du froid qui vient du sol. Il est possible de prendre un tapis plus épais ou avec un meilleur pouvoir isolant.
  • En dernier lieu, il faudra penser à remplacer votre tente. Une tente double paroi protégera généralement plus du froid qu'une tente mono paroi. Choisissez une tente bien conçue.

Évitez les douleurs et les blessures en randonnée

La marche est une activité douce mais il arrive que sa pratique occasionne certaines douleurs. Nous allons passer en revue dans cet article les plus importantes et comment éviter les blessures en randonnée.

Conseils généraux pour éviter les blessures en randonnée

Etant donné que les douleurs qui traînent et que vous ne vous réglez pas peuvent devenir une blessure, la règle d'or est d'éviter les douleurs pour réduire le risque de blessures en randonnée.

On ne le répétera jamais assez, mais notre premier conseil est de partir léger ! Alléger votre sac à dos au maximum réduira énormément la force des impacts sur vos articulations et évitera les déséquilibres qui peuvent occasionner des blessures.

Notre deuxième conseil est d'être bien préparé physiquement. Vous pouvez diminuer le risque de blessures en renforçant les muscles qui stabilisent vos articulations, en pratiquant des exercices au poids du corps ou en allant en salle de musculation.

Notre troisième conseil est d'emporter des bâtons de randonnée et d'apprendre à les utiliser. Ils réduiront les impacts sur vos articulations, réduiront votre fatigue, amélioreront votre posture. Que des bonnes raisons pour les utiliser !

Enfin, évitez de courir avec un sac à dos lourd de manière générale, ce qui est assez traumatisant pour le corps.

Évitez les douleurs aux genoux

Les genoux sont des articulations mises à mal lors de la marche car ils absorbent la plupart des impacts. Pour éviter de les surmener nous vous conseillons de :

  • réduire les impacts lors des descentes en prenant vos appuis avec les jambes pliées pour que ce soit les muscles des cuisses qui absorbent les chocs et non les genoux. Ne descendez jamais avec les jambes tendues !
  • faire des petits pas afin de réduire la flexion de genou et de diminuer la fatigue
  • lire mon article complet sur les douleurs aux genoux en randonnée.

Évitez les entorses aux chevilles

Blessure qui peut stopper net votre randonnée et qui nécessitera d'appeler parfois les secours, l'entorse de la cheville est une blessure à éviter à tout prix en randonnée. Pour cela, il faut :

  • choisir le bon type de chaussures de marche. Sachez que les tiges hautes ne sont pas souvent le bon choix, elles peuvent même aggraver le problème sur le long terme. Découvrez cela dans mon article sur le type de chaussures à utiliser en randonnée.
  • travailler sa proprioception et la musculation des muscles qui entourent la cheville avec des outils spécialisés en salle de musculation (bosu ball...) ou en vous entraînant avec des tiges basses sur des terrains aventureux (blocs, pierres...). Allez y progressivement.
  • marcher en adoptant une bonne posture, avec le tronc directement au dessus des pieds. Nous avons tendance à nous pencher en arrière lors des descentes ce qui est une erreur et peut entraîner une chute, hors c'est souvent en tombant que l'entorse survient.

Évitez le mal en bas du dos

Le mal en bas du dos survient régulièrement chez les marcheurs. Il peut provenir de différents facteurs :

  • le poids du sac. Pensez à l'alléger s'il est trop lourd
  • la posture de marche. Le mal de dos provient souvent d'une courbure lombaire trop prononcé pendant la marche. Pour éviter cela, il faut penser à contracter les fessiers pendant la marche et à rentrer le ventre pour effacer cette cambrure et adopter une meilleure posture.
  • si cela ne suffit pas, il est possible de travailler les fessiers et le gainage en réalisant des séances de musculation adaptées

Évitez d'avoir mal aux épaules

Si vous avez mal aux épaules pendant votre marche :

  • vérifiez le réglage de votre sac. Les 2/3 du poids doivent reposer sur les hanches. Les sangles des épaules sont probablement trop serrées.
  • enlevez votre sac régulièrement pour vous étirer
  • musclez le haut de votre dos et vos épaules

Évitez d'avoir mal aux pieds

C'est une douleur très handicapante, mais qui est déjà arrivé a tous les randonneurs. Pour éviter d'avoir mal aux pieds :

  • choisissez une chaussure adaptée et à la bonne taille. Suivant la morphologie de votre pied, il se peut qu'une certaine marque soit plus adaptée qu'une autre. En effet, certaines chaussures sont plus larges ou plus étroites à certains endroits.
  • optez pour des chaussettes de qualité et adaptées à la saison. Fines l'été et épaisses l'hiver
  • Lisez mon article pour éviter les ampoules aux pieds en randonnée.

Randonner sous la pluie : matériel et compétences

Vous l'avez peut être déjà vécu, il n'est jamais très agréable de randonner sous la pluie. Il est quasiment impossible de rester totalement au sec si la pluie dure plusieurs heures voir pire, plusieurs jours. De plus, en montagne, elle est souvent accompagnée du vent et du froid. La seule chose que vous pouvez faire, c'est d'essayer de retarder au maximum le moment ou vous serez mouillé, pour éviter l'inconfort et les risques de l'eau et du froid.

Même si les conditions de pluie et d'humidité ne sont pas très sévères en France et dans les Alpes par rapport à d'autres pays, il est important de se préparer à lutter contre le froid de deux manières :

  • en choisissant le matériel adapté
  • en ayant les compétences nécessaires pour vous adapter aux conditions

Se renseigner sur les conditions météo

Avant toute sortie, prenez l'habitude de regarder la météo. Vous serez mieux préparé si vous avez une idée des conditions climatiques prévues. En revanche, ce conseil n'est pas toujours valable pour un trek de plusieurs jours/semaines, car vous n'aurez pas forcément la possibilité de regarder la météo ou de reporter un jour de marche.

Même en ayant regardé la météo, il est préférable de vérifier le temps qu'il fait de vos propres yeux et surtout de surveiller son évolution. Si les conditions se dégradent, vous aurez toujours le choix de rebrousser chemin (pour une randonnée à la journée), ou de planter votre tente ou vous trouver un abri pour vous protéger (pour un trek).

Avoir des vêtements adaptés pour randonner sous la pluie

Bien choisir votre matériel est primordial si le risque de randonner sous la pluie est élevé.

La 1ère couche, le tee-shirt : je vous conseille un t-shirt en laine mérino qui gère bien l'humidité et qui ne provoque pas une sensation trop désagréable s'il est mouillé. Préférez une marque impliquée éthiquement, comme IceBreaker ou Patagonia.

2ème couche pour la chaleur : choisir de préférence une polaire ou une doudoune en fibres synthétiques, le duvet ne supportant pas très bien l'eau.

3ème couche, la veste de protection : vous aurez ici le choix entre deux options : la veste très étanche type K-way, ou la veste de pluie avec une membrane respirante. Aucune des deux options n'est parfaite : le K-way va vous faire transpirer et vous serez mouillé "de l'intérieur", tandis que la veste de pluie ne sera pas complètement étanche ni complètement respirante. Nous vous conseillons quand même de partir sur ce dernier choix, en regardant les aspects suivants :

  • avec un bon traitement déperlant (DWR)
  • légère
  • qui sèche vite
  • avec des poches de ventilation
  • avec des poignets ajustables et une capuche ajustable qui offre une bonne protection

Le pantalon : choisir un pantalon léger et avec une membrane transpirante, comme votre veste.

Les vêtements pour dormir : je vous conseille de toujours garder une tenue de bivouac propre et au sec. Il est important d'avoir cette habitude pour pouvoir bien dormir quelles que soient les conditions climatiques que vous avez rencontré pendant la journée.

Garder son matériel au sec

Il est impératif de garder son matériel de bivouac au sec, quelles que soient les conditions météo. Pour cela, n'oubliez pas de mettre vos affaires dans des sacs étanches à l'intérieur de votre sac. Vous pouvez aussi utiliser votre housse de sac pour améliorer la protection.

Les compétences à avoir pour randonner sous la pluie

Eviter la transpiration

Si vous cherchez à tout prix à vous protéger de la pluie en mettant plusieurs couches de protection mais que vous transpirez et que vous n'arrivez pas à évacuer cette transpiration, vous serez autant mouillé et vous aurez froid. Adaptez constamment le nombre de couches que vous portez pour éviter de transpirer.

Profitez des occasions pour sécher vos affaires

Si vos vêtements sont mouillés, profitez de la première opportunité pour les faire sécher. Si le soleil se montre, profitez-en pour faire une pause et étaler vos affaires. Pensez aussi à sortir votre toile de tente si vous avez besoin de la sécher.

Vous pouvez tenter de faire sécher vos affaires de marche pendant la nuit en accrochant par exemple votre tee shirt au toit de la chambre, ou en mettant vos chaussettes dans votre sous vêtement, mais vous prenez le risque d'augmenter la condensation dans la tente. Si vous avez des problèmes de condensation, évitez cette solution

Rester positif

Au final, si vous avez le matériel adapté et les compétences pour éviter au mieux l'inconfort du à la pluie, le plus important est de rester positif pour continuer d'avancer et ne pas abandonner votre marche.

Rester plusieurs jours mouillé est parfois difficile mentalement mais ce n'est souvent que temporaire et souvent un passage obligatoire lors d'un trek de plusieurs jours. Il vaut mieux l'accepter et le prendre avec philosophie 🙂

Comment éviter la condensation sur votre tente de bivouac ?

Est-ce qu'il vous est déjà arrivé de recevoir des gouttes d'eau pendant votre sommeil ou au réveil alors qu'il ne pleut pas à l'extérieur ? Ce sont les gouttes d'eau qui se sont formées sous la paroi de votre tente à cause de la condensation, et qui vous tombent dessus. C'est un problème très courant chez les randonneurs qui dorment en tente et qui est très désagréable.

Voyons dans cet article tous les conseils pour éviter la condensation sur votre tente en bivouac.

Qu'est ce que la condensation ?

La condensation est un phénomène naturel qu'il est difficile d'éviter. Quand la vapeur d'eau contenue dans l'air chaud (humidité) rentre en contact avec de l'air froid, elle se transforme en forme liquide : de l'eau. C'est ce qui forme les gouttelettes sous votre toile de tente. L'air chaud et humide à l'intérieur de la tente, rencontre l'air froid à l'extérieur au niveau de votre toile.

Plus la différence entre l'air chaud et l'air froid est importante et plus l'air chaud est humide, plus la condensation se forme rapidement.

Comment éviter la condensation sur votre tente de bivouac ?
Nuit humide sous une tente mono-paroi non optimisée : les limaces sont de sortie !

Vous aurez alors compris que pour éviter la condensation, vous aurez deux options :

  1. Diminuer la différence de température entre l'extérieur et l'intérieur de votre tente ou
  2. Diminuer l'humidité à l'intérieur de la tente

Choisir la bonne tente

Pour les détails je vous renvoie vers l'article que j'ai écris sur comment choisir sa tente de randonnée.

Selon la tente, la gestion de la condensation peut être plus ou moins facile mais ce n'est pas un facteur si important que ça. Il est en général plus facile d'éviter les problèmes de condensation avec les tentes doubles parois. En effet, la vapeur produite par le corps monte, traverse la première paroi respirante, pour venir butter contre la toile extérieur. La toile intérieure vous protégera des gouttes d'eau si elle tombent depuis la toile extérieure.

De plus, la toile intérieure permet de vous séparer de la condensation. Si vous bougez pendant la nuit, vous buterez contre la toile intérieure et donc vous ne toucherez pas la toile extérieure si elle est imbibée d'eau. Tandis qu'avec une tente mono-paroi, si vous touchez la seule toile existante et qu'il y a de la condensation dessus, vous mouillerez votre sac de couchage.

Enfin, préférez une tente qui possède au moins une aération sur le haut de la tente.

Choisir le bon emplacement de bivouac

C'est un aspect bien plus important que le choix de la tente. Il est essentiel de respecter ces 2 points :

  • Eviter les fonds de vallées et les points bas, qui sont des endroits froids et humides, et qui accéléreront la formation de condensation
  • Eviter d'être proche des points d'eau (rivières, lacs, zones marécageuses...). L'humidité de l'air est évidemment plus importante autour. Plus généralement, préférer les zones plus sèches, et dans l'idéal sous des arbres. En effet, les arbres créent un micro-climat qui rends la zone plus chaude, et donc diminue la différence de température entre l'intérieur et l'extérieur de la tente.
Comment éviter la condensation sur votre tente de bivouac ?
Emplacement de bivouac idéal, sous les arbres

Astuces pour prévenir la condensation dans votre tente

Votre tente est adaptée et vous avez bien choisi votre spot de bivouac, mais ça ne suffit pas forcément à éviter la condensation. Voici une liste d'astuces pour dormir au sec :

  • Ventilez votre tente. Dégagez bien les aérations et laissez bien un espace entre le sol et le bas de la toile de tente extérieure. Vous pouvez aussi laisser la porte ouverte.
  • Bien tendre la toile extérieur pour faciliter le ruissellement de l'eau le long de celle-ci et pour avoir la maximum d'espace entre la toile extérieur et la chambre intérieure.
  • Eviter de cuisiner à l'intérieur de la tente, ce qui augmenterait l'humidité.
  • Ne pas laisser vos affaires mouillées ou vos chaussures à l'intérieur de la tente, ce qui augmenterait l'humidité. Si vous avez besoin de les sécher, essayez plutôt de le faire dans la journée lors d'une pause.

Astuces en cas de condensation dans la tente

Et si malgré toutes vos précautions de la condensation apparaît sur la toile, je vous conseille de l'essuyer avec une petite serviette microfibre (qui peut être dédiée à ça ou non) pendant la nuit si vous pouvez, ou au réveil.

Si vous n'avez pas l'occasion de la faire sécher au soleil au petit matin, essuyez la au maximum pour la remettre dans son sac étanche, puis profitez d'une pause dans la journée pour sortir la toile et la sécher au soleil.

Si vous pensez arriver au spot de bivouac tôt dans la journée, il est tout à fait possible de la transporter mouillée et de la faire sécher le soir en arrivant au bivouac, et avant que la nuit tombe.

Le guide pour préparer son trek

Grace à notre expérience sur le GR20, le GR5, et bien d'autres, nous avons pu accumulés de nombreuses astuces pour planifier le plus efficacement possible nos randonnées itinérantes.

Toutes ces astuces sont réunies dans ce guide qui vous expliquera pas à pas comment préparer son trek et ne rien oublier.

1. Préparer son trek - Le choix

C'est l'étape indispensable pour passer à la préparation en elle-même. Voici les questions que vous devez vous poser pour choisir votre trek correctement.

Il est évident que vous n'aborderez pas le choix de votre trek de la même manière si vous êtes débutants ou si vous avez de l'expérience.

Quelle durée ?

Il faut dans un premier temps choisir la durée du trek, qui sera déterminé en fonction de votre temps disponible. Le choix de la randonnée sera en fonction du temps que vous avez. Un conseil : prévoyez large pour ne pas avoir à vous presser lors de votre marche. N'oubliez pas les temps éventuels de transports vers les lieux du trek. Plus le trek sera long, plus la logistique sera importante.

Si c'est votre premier trek, nous vous conseillons une durée entre 4 et 7 jours. Vous aurez le temps de vous immerger dans votre randonnée, la logistique sera assez simple, et cette durée reste courte pour que vous puissiez finir si vous accumulez plus de fatigue que prévu ou que vous ne soyez pas "dégoûté" si vous en avez un peu marre sur la fin.

Quelle difficulté ?

La difficulté dépend de la durée et de la longueur (voir ci-dessus) mais aussi et surtout du dénivelé et du terrain. Pour la comparaison, le GR30 "Le tour des Lacs d'Auvergne" qui comporte des étapes entre 500 et 800 mètres de dénivelé n'est pas aussi difficile que le GR20 qui comporte des étapes avec plus de 1000 mètres dans une journée sur des terrains difficiles, malgré le fait qu'ils fassent la même longueur : environ 200 km.

Si c'est votre premier trek, nous vous conseillons de choisir un trek avec moins de 800 mètres de dénivelé par jour avec des étapes qui durent moins de 5 heures. Les plus aguerris pourront enchaîner les étapes de plus de 1000 mètres avec des marches qui peuvent durer jusqu'à 8 heures.

Où partir ? Plat ou montagneux ?

En fonction de vos préférences ! Certains sentiers de Grande Randonnée se déroulent sur du plat. Sur Isère Rando, nous aimons la montagne et nous vous conseillons le massif des Alpes. C'est un terrain de jeu sans limites, avec des treks de toutes difficultés.

Si vous êtes débutants en trekking, nous vous conseillons dans un premier temps de rester en terrain connu, où vous avez l'habitude de randonner.

Seul ou à plusieurs ? En refuge ou en autonomie ?

Encore une fois c'est en fonction de vos préférences. En effet, certains préfèrent voyager seuls pour profiter pleinement de leur aventure, d'autres préfèrent la partager avec quelqu'un. Il n'y a pas qu'une seule façon de faire et c'est votre libre choix. Toutefois, si c'est votre premier trek, nous vous déconseillons de partir seul pour des questions de sécurité et pour alléger votre sac.

Si vous choisissez de dormir en refuge, votre sac sera plus léger mais vous serez moins libres. Personnellement, nous préférons l'autonomie et nous dormons généralement en tente mais les soirées en refuge sont toujours de bons souvenir ! Dans tous les cas, votre choix modifiera la logistique de votre trek.

2. Préparer son trek - L'itinéraire

Meilleure la préparation de votre itinéraire sera, plus vous serez tranquilles et vous n'aurez pas de surprise pendant votre randonnée. Voyons tous les points à voir, nous prendrons pour exemple notre GR54 pour imager une préparation.

Récupérer la trace de l'itinéraire

Sans surprise, il faudra d'abord récupérer l'itinéraire en lui même. Deux choix valables s'offrent à vous : les traces GPS sur internet ou un topo guide avec les cartes. L'avantage des traces GPS est que certains logiciels sont très pratiques pour calculer les dénivelés, pentes, etc. De plus, vous pourrez imprimer vos cartes facilement (voir plus loin). Les traces sont généralement trouvables en cherchant sur le net (certaines sont disponibles sur Isère Rando).

Récupérer des informations sur le trek

Il faut ensuite récupérer le maximum d'informations sur le trek : topo, itinéraire, points clés, points d'eau, ravitaillements, lieux de bivouacs possibles, liste des refuges, etc.

Vous trouverez ces informations sur un topoguide de la FFR ou en fouillant sur internet : Visorando, Altituderando, Randonner-léger, forums...

La réglementation

Avant d'aller plus loin dans votre préparation, renseignez vous sur la réglementation applicable. Est-ce que vous traverserez des sites protégés ? Est-ce que les chiens sont les bienvenus ? Le bivouac est-il autorisé ? Faire du feu est-il autorisé (même si nous le déconseillons dans tous les cas) ? Vous trouverez ces informations sur les sites officiels des massifs que vous traverserez ou sur les sites des parcs régionaux/nationaux.

Résumer ces informations dans un tableau récapitulatif

Ordonnez tous les éléments recueillis dans un tableau. Ce tableau récapitulatif sera le topo résumé de votre randonnée et sera très important pour préparer votre trek.

Le guide pour préparer son trek
Extrait du tableau récapitulatif de notre GR54

Listez les différents points remarquables de votre itinéraires (cols, sommets, villages). Puis, notez le dénivelé, la durée, la distance entre chaque points successifs. Enfin, ajoutez les bivouacs possibles, les points de ravitaillements, les refuges, les variantes possibles, et toutes autres infos qui vous semblent intéressantes.

Résumer ces informations sur une carte

Vous avez le choix :

  • acheter le topo-guide qui correspond à votre randonnée et qui contient toutes les cartes correspondantes ou
  • créer et imprimer vous-même vos cartes.

Nous préférons cette dernière solution car elle est moins chère, permet de s'imprégner des cartes, les cartes sont personnalisables, et surtout elles pèsent beaucoup moins lourd dans le sac qu'un topo guide. Vous pouvez imprimer vos cartes avec un outil tel que JGN.

Sur ces cartes, surlignez l'itinéraire, rajoutez le dénivelé entre les différents points, entourez les points d'eau possible, marquez les points de bivouac possibles...reportez toutes les données de votre tableau sur vos cartes.

Le guide pour préparer son trek
Exemple d'une carte annotée

De cette manière, en regardant votre carte lors de votre randonnée, vous aurez accès rapidement et efficacement à toutes les informations dont vous avez besoin.

Deux autres tableaux utiles

D'abord, créez un premier tableau avec tous les hébergements disponibles le long de votre périple : campings, refuges, hôtels, avec les adresses respectives de chaque établissement. Il pourra être très utile au cas ou vous cherchez un endroit pour dormir !

Le guide pour préparer son trek
Extrait de la liste des campings sur le GR54

Pour préparer un trek, nous utilisons un autre tableau qui répertorie les points de ravitaillements possibles : épiceries, magasins, refuges qui vendent des denrées, postes. Très utile pour gérer votre nourriture.

Le guide pour préparer son trek
Extrait de la liste des ravitaillements sur le GR54

3. Préparer son trek - Le matériel

Il est temps de lister tout le matériel dont vous avez besoin. Vous pouvez vous aider pour cela de mon article Check-list : avez vous pensé à prendre tous votre matériel ?

Prenez en compte les conditions que vous allez rencontrer pendant votre trek pour établir votre liste dans un tableau. Garder cette trace sera intéressante lors du débriefing à votre retour pour optimiser votre matériel pour la prochaine fois.

N'oubliez pas de choisir le matériel nécessaire et d'éviter le superflu. Le poids de votre sac peut être déterminant dans la réussite d'une randonnée. Voyez comment vous pouvez alléger votre sac à dos de randonnée.

Enfin, apprenez à charger votre sac correctement pour être efficace lors des arrêts ou lors d'une urgence, et rangez votre sac toujours de la même manière. Nous vous donnons des conseils ici sur comment ranger son sac à dos de randonnée.

Revue du matériel important

  • Tente : Votre tente doit être confortable, solide, et choisie suivant le nombre de randonneurs. Voyez ici en détails comment choisir votre tente de randonnée.
  • Sac à dos : choisissez le volume en fonction de votre expérience, de si vous souhaitez partir en autonomie ou non, et en fonction de votre matériel. Voir à ce sujet mon article Quel volume choisir pour votre sac à dos de randonnée.
  • Sac de couchage : veillez à prendre votre sac de couchage en fonction de la température et des conditions climatiques que vous allez rencontrer.
  • Matelas : il doit être avant tout solide, léger et confortable.
  • Chaussures : si vous avez l'habitude des chaussures basses et que vous voyagez léger, vous pouvez continuer d'opter pour cette solution. Dans le cas contraire, si vous n'avez jamais utilisé de type de chaussures et/ou que vous voyagez lourd, préférez des tiges hautes. Plus d'infos sur mon article quel type de chaussure utiliser en randonnée.
  • Vêtements : nous prenons personnellement 3 paires de chaussettes : 1 pour le bivouac et 2 pour marcher (une qui sèche pendant que l'autre est aux pieds). Nous utilisons le système des 3 couches pour être au chaud et au sec. Nous utilisons un tee shirt technique en laine merino, une doudoune pour la deuxième couche, et une veste de pluie respirante pour la troisième couche. N'oubliez pas le tour de cou, hyper pratique pour se protéger du soleil la journée, et du froid la nuit.
  • Vêtements de bivouac : pensez à prendre des affaires chaudes et que vous garderez seulement pour le bivouac pour ne pas les salir. Comme ça, vous êtes surs de bien dormir !
  • Hygiène : savon, serviette, brosse à dents, PQ, sacs plastiques, retrouvez toutes les astuces sur l'hygiène corporelle en randonnée.
  • Cuisine : sachez quel réchaud choisir pour la randonnée. Pensez au combustible, à un ou deux briquets, la popote, les couverts, votre système de purificateur d'eau.

4. Préparer son trek - Nourriture et eau

Une bonne gestion de la nourriture et de l'eau est nécessaire pour manger et boire à votre faim sans alourdir inutilement votre sac.

Nourriture

La quantité de nourriture dépend des besoins caloriques de chacun. Il faut compter entre 500 gr de nourriture et 1 kg par jour et par personne.

Lors de vos choix de repas, préférez les aliments à forte densité calorique (ceux où il y a beaucoup de lipides) et faciles à chauffer (pour éviter l'utilisation trop importante de combustible).

Nous préparons nos rations journalières dans des sachets plastiques individuels pour être mieux organisés et pour s'assurer de manger assez chaque jour.

Pour se nourrir au long de la journée, il y a deux "écoles" : soit vous préférez faire des vrais repas, et il faudra alors faire des grandes pauses pour sortir le réchaud et cuisiner, soit vous choisissez de manger régulièrement des snacks lors de la marche et vous n'aurez pas de pause à faire.

Voici une journée type sur la nourriture que nous utilisons lors de nos treks :

  • Petit-déjeuner : Muesli composé de flocons d'avoine, de fruits secs, de noix, et parfois de whey protéine. Nous mélangeons ce muesli dans un thé chaud.
  • Midi : Repas rapide qui ne nécessite pas de cuisson et qui est facile à acheter : pain/fromage/saucisson
  • Toute la journée : rations importantes de barres chocolatées caloriques : plusieurs snicker/balisto/lion et un sachet d'oléagineux
  • Soir : Lyophilisé XL quand c'est possible et sur les longues distances, sinon semoule (qui cuit très vite) avec du concentré de tomate et une source de protéines (boite de conserve de poisson, saucisson...)

Gestion de l'eau

Quelques petites choses concernant la gestion de l'eau :

  • N'en portez pas plus qu'il n'en faut. Si vous êtes dans un endroit avec peu d'eau, alors il est préférable d'en avoir un peu d'avance pour ne pas vous retrouver à sec. Si vous êtes dans un massif avec de l'eau en abondance, évitez d'en porter 3 litres sur vous à chaque fois pour alléger votre sac à dos. 1 litre à 1 litre et demi suffit largement en général. A vous d'analyser la carte et le terrain et de faire vos choix en conséquence.
  • Vous allez avoir besoin de purifier l'eau que vous puisez dans les rivières, fontaines, et autres. Je vous renvoie à notre guide pour comprendre comment purifier son eau en randonnée.
  • Essayez de poser votre bivouac sur un lieu relativement proche d'une source d'eau pour en avoir de façon illimité et pouvoir vous laver, faire votre popote, et remplir les réserves sans vous prendre la tête.

5. Préparer son trek - Etre prêt physiquement

Il ne reste plus qu'à être prêt physiquement pour ne pas subir votre sac, les pentes raides, pour éviter les bobos, pour bien récupérer. Il est préférable de s'y prendre un ou deux mois à l'avance et de combiner exercices de musculation, cardio-training, et randonnées avec et sans sac.

Vous pouvez retrouver notre article très complet avec des exemples d'exercices sur l'entrainement pour la randonnée et le trek.

Préparation physique - Entrainement pour la randonnée et le trek

La randonnée sur plusieurs jours est une pratique exigeante. Il est nécessaire d'être en forme pour arriver à finir vos journées de marche, supporter votre gros sac à dos, récupérer pour le jour suivant et éviter les douleurs. Un bon entrainement spécifique à la randonnée vous permettra d'être globalement moins fatigué, et donc de pouvoir profiter de votre trek pleinement.

La durée de votre plan d'entrainement dépend de votre temps disponible, de la difficulté de votre trek, et de votre niveau, mais nous prendrons en exemple dans cet article une préparation physique d'une durée de 2 mois, ce qui est une bonne base pour un trek de plusieurs jours.

Objectifs du plan d'entrainement randonnée

Nous travaillerons sur 3 points différents lors de notre préparation physique à la randonnée : l'équilibre, la force et l'endurance musculaire, le cardio.

  • L'équilibre. La marche peut parfois s'effectuer sur terrain instable, et cette instabilité est accentuée par le port de votre sac qui peut vous déséquilibrer. Il est intéressant d'incorporer un travail instable dans votre plan d'entrainement pour améliorer votre équilibre.
  • La force et l'endurance musculaire. On cherchera à améliorer ces qualités grâce au renforcement musculaire des jambes, du dos, des épaules, et en gainage au niveau du tronc et de la ceinture abdominale.
  • Le cardio. L'effort en randonnée n'est pas très intense mais dure longtemps. Vous devez avoir de bonnes capacités cardio-vasculaires pour prolonger l'effort pendant plusieurs heures, éviter la fatigue, et bien récupérer physiquement (une filière aérobie efficace améliore les capacité de récupération).

Consignes générales du plan d'entrainement

  • Le principe de la surcharge progressive s'applique. La progression en charge ou en nombre de répétitions sera nécessaire pour s'améliorer mais elle sera douce pour ne pas trop stresser l'organisme.
  • Respecter la règle de la non-douleur. Nous ne parlons pas de la brûlure pendant l'effort ou des courbatures, mais des douleurs "anormales" comme les douleurs articulaires ou tendineuses. Si un exercice vous provoque des douleurs, remplacez le. Votre plan d'entrainement doit être adapté à vous.
  • Échauffez-vous entre 10 et 15 minutes avant de réaliser votre entrainement. Vous pouvez par exemple marcher quelques minutes, puis effectuer quelques mouvements à vide.
  • Pendant l'exercice, la respiration s'effectue toujours de la manière suivante : l'inspiration s'effectue pendant le relâchement, l'expiration s'effectue pendant la contraction (quand on force).
  • Respectez un repos entre 45 secondes et 1 minute entre chaque série.

Le programme d'entrainement

Pour notre préparation physique à la randonnée, nous intégrerons dans une semaine d'entrainement :

  • 2 séances de musculation non consécutives pour optimiser le repos entre 2 séances (exercices proposés plus bas).
  • 2 séances de cardio général.
  • 1 séance de cardio spécifique sous forme d'une randonnée.

Voici un exemple de programme à suivre sur ces deux mois :

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
MusculationCardioMusculationCardioReposRandonnéeRepos

L'entrainement pour la randonnée en musculation

Tous ces exercices sont à effectuer en circuit : nous ferons une série de 10 à 15répétitions de chaque exercice à la suite (20 à 30 secondes pour le gainage), ce qui compte pour un tour. Effectuer 3 à 6 tours.

Squat Gobelet

C'est un exercice qui travaille la force des jambes grâce aux flexions lestées, mais aussi l'ensemble de votre gainage. En effet, le poids est porté en avant du corps et met à rude épreuve les muscles du dos et les abdominaux pour garder une bonne posture.

  1. Prendre un haltère, ou votre sac à dos lesté, pour le mettre contre votre poitrine.
  2. Les pieds avec un écartement de la largeur du bassin ou légèrement supérieur, le regard droit devant, les épaules basses et en arrière
  3. Réalisez une flexion de jambes en inspirant, en gardant le poids contre votre poitrine, avec le dos le plus à la verticale possible. Vos talons ne doivent jamais décoller du sol.
  4. Decendez jusqu'à un angle d'environ 90° au niveau du genou (ou moins si votre mobilité ne le permet pas)
  5. Remontez en soufflant et en gardant le dos droit, comme à la descente

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter le poids de l'haltère ou de votre sac à dos

Montées sur box avec flexion de hanche

Ce mouvement mime la marche dans une pente très raide ou le passage de ressauts. La force acquise sera donc aisément transférable à la randonnée. La montée sur la box travaille la force de vos quadriceps et fessiers, et la flexion de hanche à la fin permet de travailler son équilibre sur un pied.

  1. Trouver un support assez haut et stable. Faire l'exercice a vide ou avec un sac à dos lesté.
  2. Se mettre en face de votre support. Mettre votre pied droit sur celle-ci, puis à la force de votre jambe, élevez-vous sur la box en gardant l'équilibre, en restant sur un seul pied et en soufflant.
  3. A ce moment, montez l'autre jambe en faisant une flexion de hanche comme si vous deviez monter une deuxième box à la suite.
  4. Redescendez en position de départ en inspirant.
  5. Alternez les deux jambes.

Possibilités de progression :

  • Accroître nombre de répétitions
  • Augmenter la hauteur de la box
  • Augmenter le poids de votre sac à dos

Descente de box sur le côté

Nous sommes cette fois-ci dans une situation ou nous devons mettre tout le poids de notre corps sur une jambe et la fléchir, pour entamer la descente avec l'autre jambe. C'est un mouvement que l'on fait constamment lors d'une descente raide en randonnée.

  1. Montez sur un support stable. Positionnez vous sur le côté du support, le pied gauche près du bord.
  2. Amenez le talon de votre pied gauche très lentement au sol, tout en vous baissant et tout en mettant votre poids du corps sur le pied droit. Inspirez. L'effort est localisé sur le quadriceps droit. Gardez votre équilibre.
  3. Une fois que le talon touche le sol, remontez lentement en inspirant.
  4. Alternez les deux jambes.

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter la hauteur de la box
  • Se lester avec un sac à dos

Soulevé de terre à une jambe

Nous travaillons ici les muscles fessiers et ischios-jambiers, ainsi que l'équilibre et le gainage, qui sont nécessaires pour ne pas tomber.

  1. Prendre un poids dans la main gauche.
  2. Mettre votre poids du corps sur la jambe droite, et basculez la jambe gauche en arrière, tout en gardant le bras gauche tendu. Inspirez. Cela nécessite un gros travail d'équilibre et de gainage. Continuez jusqu'à toucher le poids au sol, ou quand votre jambe gauche arrive à l'horizontal.
  3. Remonter lentement en soufflant.
  4. Réalisez toutes les répétitions avec une jambe, puis changez.

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter le poids

Squat Curl et développé au dessus de la tête

Ce mouvement est en fait une succession de 3 mouvements : un squat (travail des jambes), un curl (bras), et un développé (épaules). Dans une journée, vous aurez besoin de soulever plusieurs fois votre sac du sol, pour arriver à le tirer à la force des bras et le mettre sur le dos. Ce mouvement mime au plus près cette action.

  1. Se mettre debout, avec un poids ou votre sac à dos lesté devant vos pieds.
  2. Attrapez votre sac en réalisant une flexion de jambes (squat), relevez vous en gardant le dos droit.
  3. Réaliser ensuite une flexion de bras à la force de vos biceps, puis une fois le sac à la hauteur des épaules, levez le au dessus de la tête. Expirer pendant ces deux étapes.
  4. Reposez votre sac au sol en réalisant les mouvements inverses et en inspirant.

Possibilités de progression :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter le poids de votre sac à dos

Gainage en planche

Le trekking sollicite particulièrement la force du tronc et de la ceinture abdominale pour garder une bonne posture malgré le sac à dos, généralement très lourd. Travailler votre gainage permettra de mieux supporter votre sac et de rendre vos mouvements plus efficaces.

  1. S'allonger au sol sur les coudes et sur les pointes de pied.
  2. S'assurer de garder un alignement entre les pieds, les fesses, la tête.
  3. Rester dans cette position statique sans cambrer le bas du dos et en respirant normalement.
  4. Arrêter la série si l'échec postural est atteint (en général cambrure du bas du dos), la position devient dangereuse.

Gainage oblique

Variante du gainage en planche, elle permet cette fois-ci de travailler les muscles latéraux de la sangle abdominale, notamment les obliques.

  1. Même position que le gainage en planche, mais cette fois-ci sur un seul coude, et sur le côté.
  2. Gardez cette position jusqu'à ce que vos fesses commencent à descendre.

L'entrainement cardio et la sortie spécifique randonnée

Concernant l'entrainement en cardio général, nous vous conseillons de commencer par 2 séances longues par semaine pendant 1 mois, puis d'alterner ensuite 1 séance longue + 1 séance en course intermittente.

Concernant la sortie spécifique le week-end, il faudra commencer commencer tranquillement, et augmenter le dénivelé, la distance, et le poids du sac au fur et à mesure des semaines, pour finir sur une journée type que vous pourrez rencontrez pendant votre trek.

Exemple de programmation sur 2 mois

Lundi
Circuit musculation
Mardi
Cardio
Mercredi
Circuit musculation
Jeudi
Cardio
Samedi
Sortie randonnée
Circuit musculationVélo/course 30 min à intensité légèreCircuit musculation Vélo/course 30 min à intensité légèreSortie 1h, sac très léger
//Vélo/course 45 min à intensité légère//Vélo/course 45 min à intensité légèreSortie 1h30, sac léger
// Vélo/course 45 min à intensité légère//Vélo/course 45 min à intensité moyenneSortie 2h, poids du sac à la moitié du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère//Vélo/course 1h à intensité moyenne Sortie 3h, poids du sac à la moitié du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne//Fractionné 15/30 à intensité moyenneSortie 4h, poids du sac au 2/3 du poids prévu pendant le trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne//Fractionné 25/30 à intensité forte Sortie 4h, sac en conditions trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne// Fractionné 30/30 à intensité forte Sortie 5h, sac en conditions trek
//Vélo/course 1h à intensité légère/moyenne//Fractionné 30/20 à intensité forte Sortie 6h, sac en conditions trek

L'entrainement pour la randonnée et le trek

Le plan d'entrainement ci-dessus est un exemple, que vous pouvez modifier suivant vos besoins et le temps disponible pour votre préparation.

Gardez à l'esprit qu'il faut y aller progressivement pour éviter l'apparition de douleurs.

Bon entrainement et bonne randonnée !

Comment choisir sa tente de randonnée ?

Les questions à se poser avant d'acheter une tente

Avant d'acheter une tente, il faut se poser plusieurs questions :

  • Quel est le type de tente qui me convient le mieux ?
  • Pour quelle période de l'année et où vais-je l'utiliser ?
  • Combien de personnes la tente devra-t-elle accueillir ?
  • Est-ce que j'ai besoin d'une tente autoportante ?
  • Quel est mon budget pour acheter une tente ?
  • Est ce qu'il me faut plusieurs tentes spécialisées ou est ce que j'en veux seulement une seule qui soit polyvalente ?

Les différents types de tentes

On peut distinguer trois ou quatre différents types de tentes qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Le type de tente se choisit aussi en fonction de ses préférences.

Le tarp

Comment choisir sa tente de randonnée ?

C'est en fait simplement une toile pour s'abriter des éléments. Elle est complètement ouverte sur l'extérieur. Le tarp se monte avec des bâtons de marche, il faut donc obligatoirement en avoir. Il faut aussi posséder un matelas solide et isolant, et bien souvent une bâche pour le sol. En général, un tarp peut se monter de différentes manières suivant le niveau de protection souhaité. C'est un abri très minimaliste, c'est pour cela qu'il est particulièrement apprécié par les marcheurs ultra légers.

Avantages

  • Poids faible
  • Côté sauvage

Inconvénients

  • Protection faible contre les animaux
  • Protection faible contre les éléments météo

Le tarp fermé ou avec abri

C'est un tarp qui offre une meilleure protection qu'un tarp ouvert. Il existe en plusieurs déclinaisons : le tarp avec une chambre en moustiquaire intégrée ou le tarp fermé.

Le tarp avec une chambre en moustiquaire à l'avantage d'offrir plus de protection contre les animaux. Comme le tarp classique, la protection contre le vent est assez faible.

Le tarp fermé est en fait une tente mono-paroi sans sol. Il protège contre le vent, mais le gros problème de ce type d'abri reste la gestion de la condensation.

Avantages

  • Bon compromis au niveau du poids
  • Offre plus de protection qu'un tarp classique

Inconvénients

  • La gestion de la condensation est compliquée
  • Offre moins de protection qu'une tente mono-paroi ou double-paroi

La tente mono-paroi

Comment choisir sa tente de randonnée ?

C'est la tente la plus basique. Il y a une seule toile qui fait office de toit, de paroi, et de sol. Elle offre une bonne protection mais la gestion de l'humidité est difficile. Ce sont souvent des tentes à petit budget.

Avantages

  • Bonne protection

Inconvénients

  • Grosse condensation

La tente double-paroi

Comment choisir sa tente de randonnée ?

Comme son nom l'indice, cet abri a deux parois différentes : une toile extérieure qui protège des éléments, et un abri intérieur séparé de la toile extérieur. C'est ce type de tentes que l'on rencontre le plus sur le marché. C'est la plus polyvalente mais aussi la plus lourde.

La chambre intérieur est complètement fermée, ce qui peut rassurer certains randonneurs. La couverture thermique est meilleur que les deux types de tente précédents, et la condensation est mieux gérée grâce aux deux parois. Le gros inconvénient : le poids.

C'est probablement le meilleur choix si vous êtes débutant en randonnée et que vous voulez une tente polyvalente et confortable.

Avantages

  • Polyvalence
  • Protection maximale - A un côté rassurant
  • Bonne gestion de la condensation si la tente est correctement ventilée[/one_second]

Inconvénients

  • Poids important
  • Prix[/one_second]

Choisir le niveau de protection de sa tente

Les tentes sont classées en fonction des saisons pendant lesquelles elles sont utilisables : 2, 3, ou 4 saisons. Cet indice indique en fait le niveau de protection de la tente face aux conditions météorologiques : il exprime la solidité des matériaux et leur imperméabilité.

La tente 2 saisons

C'est la tente la plus légère et la plus courante. Elle peut être utilisée au printemps et en été. Les matériaux sont légers et sont destinés à des conditions météorologiques clémentes : pluie, vent, températures moyennes.

La tente 3 saisons

Des matériaux un peu plus solides que la tente 2 saisons qui conviennent à des conditions un peu plus difficiles : forte pluie, vent important, orages. Cette tente est utilisable pour des conditions automnales. Elle est légèrement plus lourde que la tente 2 saisons.

La tente 4 saisons

C'est la seule tente qui résiste à la neige et qui est prévu pour des expéditions hivernales. Le poids de ce type de tente est élevé.

Choisir la taille de votre tente

Comment choisir sa tente de randonnée ?

Les tentes sont présentées en fonction du nombre de personnes qu'elles peuvent accueillir. On trouve des tentes 1, 2, 3, 4 places...

Ce n'est pas un aspect à négliger et il se fera aussi en fonction de vos préférences personnelles, de votre taille, et de si vous voulez rentrer le sac à l'intérieur de la tente. Personnellement je préfère prendre une tente 1 place mais assez large (ou une petite 2 places) pour être à l'aise et pouvoir rentrer mon sac à l'intérieur. Il faut dire aussi que j'ai une certaine corpulence. Pensez à cet aspect : si vous randonnez dans un lieu humide et que vous avez besoin de rentrer votre sac, il sera peut être judicieux de prendre une tente légèrement plus grande.

Le choix de la taille est aussi une question de confort personnel : si certains se contentent seulement d'une bâche pour dormir, d'autres préfèrent une grande chambre bien protégée et confortable quitte à porter plus lourd.

Dans ce choix, il faut aussi prendre en compte le poids : plus la tente est grande, plus elle sera lourde car elle comportera plus de matériaux.

Choisir la forme de sa tente

On peut distinguer 3 formes :

La tente dôme

Comment choisir sa tente de randonnée ?

C'est typiquement la tente "2 secondes" de Quechua : 2 arceaux qui se croisent et qui s’emboîtent aux 4 coins.

Avantages

  • Grand volume

Inconvénients

  • Résistance moyenne au vent : inadaptée à la haute montagne

La tente tunnel

Comment choisir sa tente de randonnée ?

Comme son nom l'indique, elle a une forme de tunnel grâce a des arceaux montés en demi cercles. Elle dispose d'un bon volume et de grandes absides. Elles ne sont pas autoportantes. Elles sont plutôt résistantes au vent.

Avantages

  • Volume, résistance au vent

Inconvénients

  • Montage parfois délicat : peu adapté à la très haute montagne

La tente géodésique

Comment choisir sa tente de randonnée ?

On la considère parfois comme une sous catégorie de la tente dôme mais je préfère lui faire une place à part.

C'est une tente dotée de plusieurs arceaux qui se croisent en plusieurs points. C'est le type de tente la plus adaptée à la haute altitude. Elle est très résistante.

Avantages

  • Très résistante, adaptée à la montagne

Le poids de la tente

Comment choisir sa tente de randonnée ?

C'est un critère qui devrait venir après tous les précédents. Une fois que vous aurez choisi le style de tente, la taille, et la saisonnalité, vous devrez faire un choix sur le poids de votre tente.

Le poids de la tente varie en fonction de la matière, du volume, et de la résistance des matériaux. Nous avons déjà parlé du volume.

Pour la résistance des matériaux, on peut dire que globalement plus une tente est légère, plus elle sera fragile (le poids se faisant très souvent au détriment de la résistance des matériaux).

De manière générale, une bonne tente 1 personne 2 saisons ne devrait pas excéder le kg. Vous apprécierez le confort de poids lors de longs treks. Les plus légères peuvent descendre jusqu'à 500gr.

Confort à l'utilisation

Le confort à l'utilisation est dépendant de plusieurs facteurs :

  • la taille de la tente, dont nous avons déjà parlé. Pensez à l'espace dont vous auriez besoin pour stocker votre sac en cas de besoin
  • la forme de la tente et la hauteur sous plafond : avez-vous besoin de tenir assis à l'intérieur de la tente ?
  • les absides : combien et sont-elles suffisamment grandes pour stocker vos affaires ou préparer à manger ?
  • le nombre de portes : il peut être confortable d'avoir 2 portes sur une tente 2 personnes pour les allées et venues.

Auto-portance d'une tente

Comment choisir sa tente de randonnée ?

La plupart des tentes du marché ne sont pas autoportantes, c'est à dire qu'elles ne tiennent pas debout seules et qu'il faut les fixer au sol avec des sardines pour les monter.

La tente autoportante tiens debout sans sardines et sans haubans lors du montage. Il est alors possible de la déplacer une fois montée. Vous pouvez ensuite la fixer pour améliorer la sécurité de l'ensemble. L'avantage principal est que vous pouvez la poser sur des terrains difficiles : sable, rochers, sols caillouteux, là où vous ne pourriez pas fixer une tente classique.

Les caractéristiques des tissus d'une tente

Nous ne rentrerons pas dans les détails dans cet article, mais si vous avez un besoin précis et que vous souhaitez aller plus loin dans le choix de votre tente, il faudra connaître les caractéristiques techniques des tissus, par exemple :

  • le type de tissu : Polyester, nylon, ou KV
  • le procédé de tissage : ripstop, tafetta
  • le traitement de la toile : polyuréthane, silicone
  • la résistance du tissu exprimé en deniers (D). Plus ce nombre est important, plus le tissu est résistant à la déchirure
  • le poids du tissu
  • la colonne d'eau, souvent exprimée en mm. Plus cet indice est grand, plus le tissu est imperméable.

Le temps de montage

Certains constructeurs mettent en avant le temps et la facilité de montage d'une tente, mais personnellement je trouve que ce n'est pas un argument de vente.

Peu importe la tente que vous achèterez, il faudra s’entraîner à la monter. Quand vous serez habitués, vous n'aurez aucun problème à la monter rapidement sur le terrain.

Sélection de tentes

Petit Budget

1 place : Naturehike Cloud-up 1

C'est la tente que je possède personnellement. Abordable, légère, polyvalente, efficace, solide, il n'y a pas grand chose à lui reprocher. Elle m'accompagne sur tous mes treks.

Prix public : 119€

Comment choisir sa tente de randonnée ?Comment choisir sa tente de randonnée ?

2 places : Naturehike Cloud-up 2

C'est la version 2 places de la Cloud-up 1.

Prix public : 129€

Comment choisir sa tente de randonnée ?Comment choisir sa tente de randonnée ?

Gros budget

1 place : Big Agnes Fly Creek HV UL 1

On ne présente plus la marque Big Agnes. Si vous voulez une tente haut de gamme ultra légère, c'est la Fly Creek UL 1 qu'il vous faut.

Prix public : 349€

Comment choisir sa tente de randonnée ?Comment choisir sa tente de randonnée ?

2 places : Big Agnes Fly Creek HV UL 2

Prix public : 386€

Comment choisir sa tente de randonnée ?Comment choisir sa tente de randonnée ?

Nos besoins naturels en montagne : comment chier dans les bois ?

Il est, aujourd’hui encore plus que par le passé, d’une importance capitale de discuter des questions écologiques en montagne.

Les montagnes sont des milieux fragiles, où les écosystèmes doivent être préservés au mieux  pour l’avenir de la planète et le respect de chaque être vivant. C’est pour cette raison que la question des déchets en montagne doit être posée. La pollution générée par l’humain dérègle la nature, contamine les cours d’eau, et répands des maladies.

Chaque randonneur a des besoins naturels. Comment gérer au mieux les déchets produits ?

Nous allons tenter de résumer les solutions dans ce cours article, et si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous recommander un livre assez connu qui traite de ce sujet : Comment chier dans les bois ?

Trouver un endroit ou faire ses besoins

A distance d’une source d’eau

Nos besoins naturels en montagne : comment chier dans les bois ?
Image provenant de REI.com

La première règle est de faire attention à ne pas polluer les cours d’eau. Les matières fécales sont pleines de bactéries et peuvent transmettre des maladies. Nous avons la chance en France d’avoir des ruisseaux plutôt sains, évitons de les contaminer comme dans d’autres pays !  Voir mon article sur la purification de l’eau en randonnée.

Il faudrait idéalement respecter une distance minimum de 60 mètres entre votre spot et la source d’eau la plus proche, ainsi qu'une distance de 60 mètres entre ce même spot et l'emplacement de bivouac. Évitez de même les endroits en hauteur par rapport à un cours d’eau pour ne pas qu’il y ai ruissellement des polluants dans l’eau lors de fortes pluies.

A noter qu’il est préférable sur cette distance de 60 mètres d’avoir un terrain qui peut filtrer les contaminants comme de la terre ou du sable plutôt que des rochers.

A l’écart

J’ai pris l’habitude de m’éloigner au maximum des sentiers pour ne pas être dérangé et surtout pour qu’il n’y ai personne qui tombe sur mes « affaires » plus tard. Vous n’avez pas envie de tomber sur les déchets des autres non ?

Assurez-vous de ne pas être sur un lieu de passage (d’humains ou d’animaux) et d’aller à un endroit où personne n’irait.

Si vous campez plusieurs jours sur le même lieu, évitez de retourner au même endroit pour vos besoins.

Sur un terrain riche qui facilite la décomposition

Il est préférable de choisir un sol riche biologiquement quand c’est possible pour accélérer la décomposition des matières et du papier toilette.

Pour finir, il faut trouver un terrain où il est possible de creuser un trou. Les matières fécales se décomposent rapidement à l’air mais impliquent une trop grande pollution visuelle et pose problèmes avec les animaux.

Creuser un trou

A cause de la pollution bactérienne et visuelle que cela engendrerait, il n'est pas possible de faire ses besoins directement sur le sol.

Comment et où creuser un trou ?

Nos besoins naturels en montagne : comment chier dans les bois ?
Image provenant de LNT.org

La première solution est de creuser un trou. Il est possible pour cela d’utiliser une pierre ou un bâton, mais personnellement j’utilise une pelle prévue à cet effet. Il est plus facile et plus facile de creuser un trou avec la pelle, surtout dans les terrains durs.

Le trou doit avoir une profondeur de 15 cm pour que la décomposition soit suffisante et pour éviter que les animaux ne déterre vos déchets. Laissez la terre sortie sur la côté, vous en aurez besoin pour reboucher le trou.

Les sols meubles sont idéaux pour creuser facilement un trou de 15 cm de profondeur, et c’est en général les sols avec le maximum d’activité biologique.

Sous une pierre

La deuxième solution, si vous êtes dans un endroit où vous n’avez pas la possibilité de creuser un trou, est de soulever une grosse pierre, faire vos besoins sous cette pierre, et la remettre ensuite.

Les problèmes :

  • Il y a de fortes chances de retrouver déjà sous cette pierre des déchets par des randonneurs précédents
  • Des insectes et petites bêtes vivent sous ces pierres
  • Le sol est généralement moins actif biologiquement que si vous creusez un trou dans de la terre

Essuyage ou nettoyage à l’eau ?

S’essuyer avec du papier toilette

Il est difficile de se passer de papier toilette dans un premier temps. Il existe plusieurs solutions pour s’en débarrasser après vous êtes essuyés :

  • le ramener avec vous pour le jeter plus tard dans une poubelle. C’est une solution qui peut paraître étrange et dégoutter au premier abord, mais c’est la solution la plus responsable et écologique. Il suffit de le mettre dans un sac en papier, puis dans un sac plastique si nécessaire, puis de mettre le tout dans son sac pour le jeter dans la première poubelle que vous croiserez.
  • le brûler. Deux problèmes : en général, le papier ne brûle pas en entier, et surtout il y a de gros risques de provoquer un début de feu de forêt. Utilisez cette solution seulement si vous savez ce que vous faites.
  • l’enterrer dans le même trou où vous avez déféqué. C'est la solution la plus pratique mais aussi la moins écologique, étant donné que le papier toilette met du temps à se décomposer et qu’il y a des risques que des animaux viennent le déterrer. Ceci dit, c’est une solution acceptable dans la plupart des cas si elle est bien faite et en utilisant du papier toilette blanc biodégradable, sans parfum.

Une fois que vous avez fini, déposez un peu de terre dans le trou, puis avec un bâton, mélangez l’ensemble pour accélérer la future décomposition. Rebouchez ensuite le trou à l’aide de la terre enlevée précédemment, et finissez par déposer par dessus des branches, des feuilles, voir quelques pierres.

Se laver avec de l’eau claire – la technique du bidet

Il existe une autre technique plus hygiénique et plus écologique mais il est plus dur d’y passer psychologiquement car il n’y a plus d’utilisation de papier toilette. Elle demande aussi un peu de technique.

Elle ne produit pas de déchets superflus en se passant de l’utilisation de papier, et elle est plus hygiénique, ce qui peut éviter de vous retrouver avec des irritations ou autres lors de marche de plusieurs journées ou vous ne pouvez pas vous laver. Je conseille dans tous les cas de se baigner dans des ruisseaux/lacs ou de se laver régulièrement à la bouteille d’eau quand c’est possible pour votre confort et votre hygiène. Personnellement, et si c'est possible, j’aime poser les bivouacs proche des points d’eau pour me laver tous les jours.

Accroupis, avec le pantalon baissé au maximum :

  • avec un bâton ou une pierre, enlevez le gros de la matière
  • avec une de vos mains (la main propre), prenez une bouteille d’eau pour la mettre dans votre dos au-dessus des fesses et versez de l’eau abondamment.
  • dans le même temps, avec votre autre main (la main sale), frottez la zone pour nettoyer. Si vous avez du savon, vous pouvez l’utiliser.
  • finissez de rincer avec votre main propre et la bouteille d’eau.
  • lavez une première fois votre main sale avec du savon et seulement en utilisant cette main
  • rincez votre main avec de l’eau propre
  • lavez une deuxième fois votre main en utilisant vos deux mains cette fois-ci.
  • Remettez votre pantalon et vous pouvez repartir propre !

Gardez les mains propres !

Dans tous les cas, une fois que vous avez fini, je vous conseille d'utiliser un gel antibactérien pour garantir que vous ne contaminerez pas quelqu'un ou des aliments en faisant la cuisine.

Mot de fin

Le respect de notre environnement est très important et les randonneurs doivent lutter dans ce sens. N'hésitez pas à acheter une pelle, creuser des trous grâce aux règles édictées plus haut, utilisez du papier toilette biodégradable, et emmenez le avec vous ou enterrez le correctement.