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7 conseils pour éviter les douleurs aux genoux en randonnée

Eviter les douleurs aux genoux en randonnée

Un certain nombre de randonneurs se plaignent régulièrement d’avoir mal aux genoux. J’ai moi même fait parti de cette catégorie à mes débuts.

Pourtant, ce n’est pas un problème irrémédiable et nous allons vous donner dans cet article 7 conseils pour éviter les douleurs aux genoux en randonnée. A part un problème pathologique particulier (dans ce cas il faudra s’en occuper avec votre médecin), il y a de fortes chances pour que ces conseils améliorent grandement vos douleurs ou les fassent disparaître.

Pourquoi avez-vous mal aux genoux pendant la marche ?

En randonnée, les articulations du bas du corps sont mises à rude épreuve, particulièrement les chevilles et les genoux. En effet, ces articulations doivent absorber des charges très importantes, surtout en descente.

Les genoux supportent une charge supérieure à 2 fois votre poids de corps à chacun de vos pas. Cet effet sera encore amplifié si votre sac à dos est lourd. Les charges fréquentes et régulières peuvent provoquer des inflammations dans le genou, voir des tendinites. Ce sont principalement les causes de vos douleurs pendant ou après votre randonnée.

Nous allons vous donner des conseils à appliquer qui pourront vous éviter dans la mesure du possible ces douleurs. Certains sont redoutablement efficaces.

Comment éviter les douleurs aux genoux en randonnée

7 conseils pour éviter les douleurs aux genoux en randonnée

1. S’alléger

C’est probablement le point à améliorer le plus efficace pour éviter des douleurs. Plus votre sac sera léger, moins vous traumatiserez vos articulations, et particulièrement vos genoux.

Sur un trek, le nombre de pas effectué lors de longues journées est énorme, rajoutons à cela le poids du sac et le stress sur les genoux peut être assez important pour provoquer des douleurs à la fin de la journée. J’ai écris un article où j’explique comment alléger son sac à dos de randonnée.

2. Utiliser des bâtons de randonnée

Ce conseil vient en complément du premier. En effet, utiliser des bâtons de randonnée permet d’alléger la charge reçue au niveau des genoux et de diminuer les chocs puisque une partie des charges transmises sera supportée par les bras. Pour que les bâtons de randonnée soient efficaces, il faut cependant bien savoir les utiliser.

3. S’échauffer correctement

S’échauffer avant de partir pour une longue journée de marche. L’échauffement induit de nombreux bénéfices mais ceux qui nous intéressent particulièrement ici sont :

  • La lubrification des articulations
  • L’augmentation de la mobilité articulaire
  • L’augmentation de la température et de l’élasticité musculaire

Pour qu’une articulation fonctionne correctement, elle a besoin d’être lubrifiée grâce au liquide synovial. Pour augmenter la production de ce liquide, il y a une seule solution : l’échauffement. Il permet d’augmenter la mobilité articulaire grâce à la lubrification de l’articulation et grâce à l’augmentation de l’élasticité musculaire.

Pour résumer, l’échauffement permet d’éviter les douleurs articulaires, mais aussi musculo-tendineuses.

4. Bien s’étirer

Après une longue journée de marche, les étirements permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale et par conséquent d’améliorer la récupération. Des muscles trop raides peuvent provoquer des douleurs de genoux en diminuant la stabilité de l’articulation.

5. Etre bien préparé physiquement

Si certains des muscles qui entourent vos genoux (la plupart des muscles des jambes) sont faibles, il peut y avoir un déséquilibre musculaire autour de votre genou qui peut entraîner son instabilité, et à long terme des douleurs voir des blessures (une articulation instable de fonctionne pas correctement).

La meilleure façon d’équilibrer la force de tous ces muscles autour du genou est de se préparer physiquement grâce à la musculation.

6. Avoir une bonne technique de marche7 conseils pour éviter les douleurs aux genoux en randonnée

Une mauvaise technique de marche peut à la longue fatiguer vos genoux, particulièrement en descente.

En effet, dans l’idéal, il faudrait constamment descendre avec les jambes fléchies pour que ce soient vos quadriceps qui reçoivent les nombreuses charges encaissées à chaque pas. Si vous marchez et que vous vous réceptionnez jambes tendues, comme la plupart des débutants ont tendance à faire car c’est moins fatiguant musculairement, ce sera principalement le genou qui encaissera la charge. A terme, avec le poids du sac et la fréquence, vous risquez d’avoir des douleurs ou même de vous blesser.

En montée, et particulièrement si vous commencez à avoir des douleurs, privilégiez les petits pas pour éviter de trop amener le genou en flexion et augmenter son amplitude de travail, ce qui pourrait aggraver la situation. De plus, vous forcez moins sur vos muscles quadriceps.

7. Changer de chaussures de marche

Il se peut aussi que vos douleurs aux genoux proviennent de vos chaussures de marche, si elles ne sont pas adaptées ou si vous avez des chaussures à tige haute.

En effet, les chaussures à tige haute ne permettent pas à vos articulations de fonctionner dans leur amplitude normale, particulièrement les chevilles. Comme les chevilles ne fonctionnement pas correctement, les mollets ne peuvent pas absorber les contraintes de charge, et l’impact peut se répercuter au niveau des genoux, ce qui peut occasionner des blessures.

J’en parle dans mon article quel type de chaussures utiliser en randonnée ?.

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1 Comment

  1. tari noelle dit :

    Bonjour
    Je viens de changer mes chaussures tandis
    J ai salomon x ultra mid 3g
    J ai fait 21 km et le lendemain mal au genoux gauche
    Y a t il eu problèmes avec cette chaussure ou pas assez entrainee
    Avant j ai eu trezetta mendl

    Merci
    Noelle

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