Le pilates pour la randonnée

C'est la période hivernale et les sorties se font moins régulières. Cette période est propice au renforcement musculaire et au travail des points faibles pour pouvoir attaquer la nouvelle saison en évitant les douleurs de la reprise. Vous avez déjà peut être lu mon article sur la préparation physique en randonnée. Je vous propose aujourd'hui une autre méthode d'entrainement pour vous entrainer pendant la période hivernale, basée sur le renforcement des muscles profonds : le Pilates ! Cet article est écrit en collaboration avec Alizée, qui donne des cours de Pilates à Grenoble.

Les avantages du Pilates pour la randonnée

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire. C’est une pratique douce et non-traumatisante qui vise à travailler différentes qualités physiques. Vous n'avez pas besoin de matériel (à part un tapis).

En Pilates, on travaille les muscles profonds, notamment ceux responsables du gainage et de la posture. Leur renforcement permet de diminuer les douleurs au niveau du dos et aux épaules que vous pouvez avoir lors du port de votre sac en randonnée. Votre marche sera plus efficace car ces muscles participent au maintien d'une bonne posture de marche.

L’équilibre est également une notion très importante dans cette pratique. Lorsque l’on travaille en équilibre sur un pied, ou dans différentes postures qui demandent une certaine stabilité, on vise à renforcer les muscles stabilisateurs, ce qui aide à prévenir les entorses aux chevilles et les douleurs aux genoux lors des randonnées.

Quand faire ces exercices ?

Vous pouvez intégrer des exercices de Pilates à vos séances de renforcement musculaire (si vous en avez) ou pendant vos jours de repos, 2 à 3 fois par semaine.

Exemple de séance

Je vous conseille de réaliser votre séance sous forme de circuit et de faire entre 3 et 5 tours. Pour chaque exercice, faites entre 10 et 12 répétitions.

1. Shoulder bridge

Ce premier exercice axe le travail sur les fessiers, qui sont fortement sollicités lors des randonnées. 

1. Allongé au sol, pieds à plat largeur de bassin. Inspirer.

2. A l’expiration décoller le bassin du sol, puis monter en pont, en décollant le dos vertèbre par vertèbre.

3. Rester en position haute en inspirant, et en gardant les fessiers engagés.

4. Redescendre vertèbre par vertèbre en expirant.

2. Dead bug

Cet exercice accentue le travail au niveau des abdos et de la coordination.

Le but est de garder les abdos engagés en cherchant à rentrer le nombril, même à l’inspiration.

1. Allongé au sol, sur le dos, bras tendus vers le ciel et jambes fléchies en position de chaise renversée.

2. Inspirer et tendre une jambe et le bras opposé. Garder le ventre rentré.

3. Expirer et revenir en position.

4. Alterner.

Option pour rendre l'exercice plus dur : Relever la tête et garder les épaules décollées du sol (option montrée sur la vidéo)

3. Swimming

Cet exercice permet de renforcer la chaîne postérieure, notamment les lombaires afin de conserver une bonne posture, et ainsi éviter les douleurs.

Le « swimming » permet également de travailler la coordination.

1. Allongé sur le ventre, bras tendus largeur d’épaule. Le regard vers le tapis. Inspirer.

2. Expirer en décollant un bras et la jambe opposée.

3. Inspirer et revenir en position.

4. Gainage sur une jambe

Cet exercice permet de travailler votre gainage en déséquilibre, et de renforcer votre sangle abdominale afin de vous assurer une bonne posture pendant vos randonnées.

1. Au sol, à 4 pattes, placer les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin.

2. Tendre une jambe à l’arrière.

3. Inspirer dans cette position.

4. A l’expiration, décoller le genou de la jambe fléchie et rester en gainage.

5. Inspirer et reposer.

5. Demi squat

Le demi squat permet de renforcer votre équilibre et votre mobilité de cheville, afin de prévenir et éviter les entorses.

1. Debout, pieds parallèles, largeur de bassin.

2. Inspirer, descendre en flexion.

3. Expirer, tendre les jambes et monter sur la pointe des pieds.

4. Inspirer, descendre à nouveau en flexion.

Pour aller plus loin...

Nous avons vu un exemple de séance que vous pouvez réaliser plusieurs fois par semaine, pendant plusieurs semaines. Idéalement, je recommande de les accompagner d'exercices de renforcement musculaire avec charges additionnelles (en salle de musculation ou à domicile avec des élastiques par exemple).

Si vous avez apprécié cette séance de Pilates, vous pouvez trouver sur mon site mon programme débutant en Pilates, composé de cours vidéos en ligne que vous pouvez réaliser chez vous.

Bonne séance !

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Isère Rando est un blog personnel créé en 2009. L’idée de base était simplement de partager mes photos lors de mes sorties en montagne.

Depuis, le blog a évolué : à chacune de mes sorties, j’écris un topo pour aider les randonneurs à découvrir nos montagnes. De nombreux articles sont aussi à disposition pour vous conseiller.

Je vous souhaite une bonne visite ! Alan.
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